Как накачать грудь: программа тренировок

Мускулатура груди включает в себя крупные группы мышц, важнейшим условием их эффективной проработки является не только технически грамотное выполнение и прогресс веса снарядов, не меньшее значение имеет разнонаправленность движений, способствующее равномерному росту мышечного каркаса.

Как накачать грудные мышцы: правила тренировки

Работа с грудным отделом нагружает пресс, эффективно воздействует на плечи и спину, оказывает влияние на трицепсы и бицепсы. Практически тренировка охватывает всю верхнюю часть туловища.

В список обязательных правил эффективных занятий входят несколько пунктов:

  • частота выполнения комплекса не должна превышать 1 раза в 3 дня, оптимальный вариант – 2 тренировки в неделю;
  • начинающим следует ограничиться комплексом из 1–2 базовых и такого же количества изолирующих упражнений. При использовании большого веса рекомендуется не более 5–7 повторов, если снаряд легкий, то число повторов можно увеличить до 12–15;
  • выбор между отжиманиями и свободными весами не имеет смысла, нельзя исключать любые возможности, после отжиманий (5–7 раз) следует браться за штангу или гантели.

Из-за того, что мышцы груди относятся к наиболее крупным, то и реакция на регулярные нагрузки станет заметной довольно быстро, силовые упражнения хорошо стимулируют их рост.

Анатомические особенности

В составе грудной группы две мышцы – малая, выполняющая функцию стабилизатора, и большая треугольная, расположенная в вверху, она контактирует с плечевыми пучками. Благодаря этой связи, занятия, развивающие грудь, оказывают существенное влияет на рост других групп верхней части тела. В бодибилдинге рост грудного мышечного отдела считается приоритетным для атлетов.

Отжимания

При работе от пола важна правильная постановка рук, для развития груди, применяют широкую постановку, то есть, шире плеч. При выполнении движений локти «смотрят» наружу – от корпуса, и не следует выпрямлять локти, даже в верхней точке, они должны быть немного согнуты.

Отжимания на брусьях

В отличие от предыдущего упражнения, использование брусьев позволяет прорабатывать целый комплекс различных мышц – плечевые, трицепс, руки и грудную мышцу – стабилизатор. Опускаться на руках из исходного положения, рекомендуется медленно, а при возвратном движении в исходную позицию, поднимают корпус сильным толчком.

Свободные веса

Максимальную пользу дают базовые упражнения, но при работе с гантелями и штангой не следует увлекаться большими весами, тяжелая штанга опасна для суставов.

Жим штанги лежа

Жим лежа, при соблюдении техники работы со штангой – очень результативный прием накачивания грудных мышц. Подъем и движение вниз делается по счету, на каждый элемент упражнения – подъем, задержку в вверху и опускание отводится по 2 секунды. Амплитуда неполная, то есть, недопустимо до конца выпрямлять локтевые суставы и опускать вес на грудь.

Сведение рук с гантелями лежа

Сформировать красивый рельеф поможет разведение рук с гантелями в горизонтальном положении, упражнение, в котором участвует только один плечевой сустав – изолирующее. При выполнении, почти вся работа достается грудным мышцам. Для занятий берется небольшой вес, следует сосредоточиться не на весе, а на ощущениях растяжения пучков. В процессе занятий, исключаются опущенные локти и широко разведенные руки.

Жим гантелей лежа

Верх груди прорабатывается на наклонной скамье, жим гантелей с наклонной скамейки под углом 30° или 45° больше подходит атлетам с опытом. Амплитуда жима и динамика аналогична той, что рекомендуется при работе со штангой, грамотное выполнение требует плотного контакта головы и плеч с опорой, спина немного прогнута, ноги всей плоскостью стопы зафиксированы на полу. Поднимать гантели следует на вдохе, опускать – на выдохе. Брюшные мышцы в процессе занятий слегка напрягаются.

План тренировки

Тренинг на рост (гипертрофию) для крупных грудных мышц предполагает постепенное наращивание веса спортивных снарядов. Очень эффективна методика пампинга – выполнение сета с полным весом до мышечного отказа, с последующим снижением веса на четверть и выполнении следующей серии без перерыва.

Простейшая схема занятий для начинающих состоит из четырех упражнений для развития груди:

  1. брусья – 2 сета с максимальным количеством повторов (отжимания)
  2. штанга – 4 сета из 10 повторов каждый (жим лежа);
  3. гантели – 4 сета по 10 повторов лежа на наклонной плоскости (жим);
  4. гантели – 4 сета по 12 повторов лежа (разведение рук).

Работа с формой

Форма груди заложена в каждом человеке на генном уровне, скорректировать форму в процессе занятий позволяют – ширина постановки рук и наклон тела в процессе занятий. Массивная верхняя половина груди получает максимальную нагрузку при выполнении жима штанги или гантелей в положении лежа.

Также верхняя часть реагирует увеличением массы на жим снарядов под наклоном 45°, на нижние стабилизирующие мышцы эффективно воздействуют – отжимания на брусьях и силовой жим с обратным наклоном. Узкий хват при жиме лежа, разведение гантелей и «бабочка» на тренажере оказывают воздействие на центральную часть грудной мускулатуры.

Отсутствие эффекта от тренировок – причины

Упорные, но безрезультатные занятия – это последствия излишнего усердия при выборе веса, большой вес не позволяет выполнять упражнения с соблюдением техники. Еще одной распространенной ошибкой является тренировка одних и тех же мышечных групп.

Занятия необходимо разнообразить сменой снарядов и использованием неповторяющихся упражнений. Приоритетными считаются базовые упражнения с незакрепленными снарядами – гантели, штанга, а упражнения на тренажере должны носить разминочный характер.

Сильный и массивный корпус во многом формируется за счет роста грудных мышц. Успех тренировок достигается путем применения разнообразных упражнений и технически правильным их выполнением.