Приседания с гантелями

Как известно, сразу тренироваться с большими весами ни в коем случае нельзя. Тело необходимо тщательно подготовить для такого испытания, иначе вы заработаете растяжения или даже травмы.

Чтобы обойтись без них, надо выполнять ряд упражнений, которые адаптируют ваши мышцы к большим нагрузкам. Сегодня мы расскажем об одном их них, которое называется приседания с гантелям, которое подходит для мужчин и для девушек.

Какие мышцы работают во время приседания с гантелями

У этого упражнения есть 2 различных техники, в зависимости от которых можно проработать разные группы мышц. Первая из них называется "плие" и нагружает двуглавые мышцы рук, бедра с внутренней стороны, камбаловидную мышцу и ягодицы.

При традиционной технике нагрузка также приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, но еще затрагивает квадрицепсы и ряд других мышц. Нагрузка на позвоночник почти отсутствует в обоих случаях.

Общие рекомендации

  • Во-первых, при выполнении упражнения следует немного прогибаться в области поясницы - за счет этого как раз и снимается нагрузка с позвоночника.
  • Во-вторых, важно сберечь колени от травм. Достигается это тем, что ступни и колени должны смотреть строго в одну сторону.
  • В третьих, новичкам лучше сначала освоить традиционную технику, а потом уже переходить к плие.

Что касается веса, то для мужчин его значение оптимально в районе 8-15 кг. Женщинам такие нагрузки противопоказаны - ограничьтесь гантелями массой от 3 до 5 кг.

Может случиться такое, что вы просто не сможете удерживать свои гантели. Тогда есть смысл воспользоваться лямками.

В отличие от многих упражнений здесь надо дышать постоянно, не задерживая дыхание. В ходе подъема делается вдох, а на спуске, соответственно, выдох.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, делайте это упражнение строго с гантелями: вариация со штангой вам противопоказана.

Техника исполнения приседаний с гантелями в руках

  • Положите гантели по бокам от себя. Встаньте ровно, держа ступни по ширине плеч. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Проконтролируйте положение ног: колени и ступни должны смотреть строго вперед. Зафиксируйте голову ровно, смотрите прямо.
  • Старайтесь сохранять пятки неподвижными: вес сейчас приходится на ноги, и если они поднимутся, нагрузка перейдет на позвоночник.
  • Не меняя положения, присядьте и возьмите гантели. Затем поднимитесь.
  • Далее выполняйте приседания. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а колени в одной плоскости со ступнями, не выступая за них, и при этом не отклоненными вбок.
  • Приседая, торс надо наклонять вперед примерно на 45°. Таз одновременно отводите назад.
  • В высшей точке колеи полностью разгибать не надо.
  • Приседать следует на 3 счета, подниматься - на 2.
  • Гантели нельзя далеко разводить в стороны - они должны находится почти вплотную к бедрам. В нижнем положении не стоит опускать их ниже щиколоток.

Если говорить о приседаниях плие, то там ИП отличается положением рук и ног. Последние стоят шире плеч пятками друг к другу, а гантель (одна) находится в 2-х руках, при этом они располагаются между ног.

Есть одна интересная вариация традиционной техники, приседания с гантелями на плечах, а руки согнуты в локтях перпендикулярно торсу. Приседать надо так же, но следить не только за коленями, но еще и за локтями, чтобы они не опускались.

Распространенные ошибки: сутулость, неправильное положение головы, очень большой вес, задержки дыхания, подъем с рывком и слишком долгий отдых между подходами.

Секреты и хитрости выполнения

  • Поставив ступни уже, вы нагрузите себя сильнее.
  • На первых порах под пятки можно подкладывать что-нибудь твердое для хорошей опоры, но не пользуйтесь этим постоянно - учитесь ставить ноги как надо.
  • Наклоняя торс сильнее обычного, вы перенесете часть нагрузки с ног на позвоночник.
  • Длительность перерыва между подходами не должна превышать 60 с.
  • Чем ниже удается присесть, тем сильнее включаются в работу ягодицы. Однако нельзя опускаться глубже точки, когда колени согнуты под прямым углом.

Выполняя данное упражнение не менее 6 недель, вы сможете подготовить себя к упражнения со штангой и/или большим весом. Главное - применять средний или большой вес и иметь правильную технику, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.