Роль метаболизма в похудении

Вероятно, вы слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли метаболизм является виновником? И если да, возможно ли увеличить ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что обмен веществ связан с весом. Но, вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Хотя метаболизм влияет на энергетические потребности  организма, сколько едите и пьете вместе с тем, сколько физической активности получаете, это вещи, которые в конечном итоге определяют вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм - это процесс, посредством которого ваше тело преобразует то, что вы едите и пьете в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в пищевых продуктах и ​​напитках сочетаются с кислородом, чтобы высвободить энергию, которую организм должен выполнять.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также выращивание и восстановление клеток. Количество калорий, которое ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базовый уровень метаболизма - то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной обмен, в том числе:

  • Ваш размер и телосложение. Люди, которые больше или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
  • Ваш пол. Мужчины обычно имеют меньше жировых отложений и больше мышц, чем женщины одного возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
  • Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, а жиры накапливаться, это замедляет процесс расходования калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела остаются довольно последовательными и их легко изменить.

Кроме основного обмена веществ еще два фактора определяют количество сжигаемых каждый день калорий:

  • Переваривание и усвоение пищи (термогенезис). На переваривание, всасывание, транспортировку и хранение питательных веществ тоже затрачиваются калории. Каждый день на данные процессы в среднем затрачивается от 100 до 800 калорий. По большей части, энергетические затраты организма на переваривание и усвоение пищи относительно стабильны и с трудом поддаются корректировке.
  • Физическая активность. Физическая активность и различные упражнения – игра в теннис, прогулка по магазину, уход за домашним любимцем и прочие движения – составляют оставшиеся калории, ежедневно сжигаемые организмом. Физическая активность, наверное, самый переменчивый фактор, определяющий количество сжигаемых калорий.

Ученые называют деятельность, которую вы делаете весь день, а это не преднамеренное упражнение неактивной активности термогенеза (NEAT). Эта деятельность включает в себя прогулки от комнаты до комнаты, мероприятия, такие как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет около 100 - 800 калорий, используемых ежедневно.

Как диета может замедлить обмен веществ и почему мы тратим больше энергии в состоянии покоя? ТУТ

Метаболизм и вес

Заманчивая идея: винить в лишнем весе обмен веществ. Но обмен веществ – это естественный процесс; в вашем организме происходит множество различных процессов, регулируемых в соответствии с вашими потребностями. Набор веса может произойти в результате ряда заболеваний замедляющих обмен веществ – синдром Кушинга или проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз).

К сожалению, увеличение веса - сложный процесс. Вероятно, это сочетание генетического состава, гормонального контроля, состава диеты и воздействия окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда потребляете калорий больше, чем сжигаете или сжигаете меньше, чем съедаете.

Действительно, некоторым сбросить вес удается легко и быстро, но в любом случае, если человек сжигает калорий больше, чем потребляет, то он обязательно похудеет. Таким образом, для того, чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше или увеличить время физической активности, чтобы сжигать больше калорий, или все вместе.

Влияние физичесикх нагрузок на обмен веществ

Хотя у вас нет большого контроля над скоростью вашего основного обмена, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете через свой уровень физической активности. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.

На самом деле, некоторые люди, у которых, как говорят, быстрый метаболизм, вероятно, более активны - и, возможно, беспокоятся больше, чем другие.

Вы можете сжигать больше калорий с помощью:

  • Регулярные аэробные упражнения. Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие мероприятия, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели, включите не менее 30 минут физической активности в повседневную жизнь.

Если вы хотите похудеть или выполнить определенные цели в фитнесе, вам может потребоваться еще больше увеличить время, которое вы тратите на физическую активность.

Если вы не можете выделить время для более длительной тренировки, попробуйте короткие 10-минутные интенсивные тренировки в течение дня, например комлексы WOD.  Запомните, чем больше вы активны, тем больше вы сжигаете калорий.

  • Силовая тренировка. Эксперты рекомендуют проводить силовые тренировки (базовые упражнения), по крайней мере два раза в неделю. Силовая подготовка важна, потому что она помогает противодействовать мышечной потери, связанной со старением. И поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

  • Образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем днем ​​раньше.

Принимая лестницу чаще, и парковки вдали от магазина - это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие мероприятия, как садоводство и домашняя работа, сжигают калории и способствуют потере веса.

Нет волшебной таблетки

На самом деле чудеса случаются, но только если речь не идет о снижении веса. Не смотрите на пищевые добавки, с помощью которых можно якобы сжечь больше калорий и потерять вес. Продукты, изготовители которых утверждают, что те ускоряют ваш обмен веществ – не более чем просто обман. Вместо того чтобы помочь вам, они приводят к нежелательным и опасным побочным эффектам.

Поймите простую вещь – для производства диетических пищевых добавок не требуется доказательство их эффективности. Даже если они и выглядят внешне как таблетки, и вы считаете их лекарствами, они таковыми не являются и не проходят фармацевтический контроль. Никто их не исследует на эффективность и безопасность.

Поэтому подходите к рекламе этой продукции и обещаниям производителей с большой долей скептицизма. Вам могут подсунуть элементарное мочегонное средство в красивой упаковке с интригующим названием (чаще всего так и делают), и вы действительно начнете стремительно терять вес за счет потери жидкости, что потом приведет к страшным последствиям.

Магических способов похудеть не существует. Все сводится к сбалансированному питанию и физической активности. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете и вы похудеете. Но если вы не можете сбросить лишний вес, несмотря ни на какие усилия. Ни диета, ни физическая активность вам не помогают – обращайтесь к врачу, существует 99 процентная вероятность, что с вами что-то не так.

Источник: www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508