Быть физически активным и поддерживать себя в форме — трудное занятие. Основным препятствием на нашем пути является сама жизнь. Кажется, она готова пошутить с нами каждый раз, когда мы строим планы, разбивая их на части.
Вы берете фитнес-карточку, с нетерпением ждете окончания рабочего дня, но в последний момент появляются дополнительные задания, которые нельзя откладывать. В довершение всего вы попадаете в пробку. Беспомощный за рулем, вы рассматриваете возможность бега в ближайшем парке. Но, у жизни совершенно другие планы, потому что на улице идет дождь, как из ведра …
Это, конечно, всего лишь сценарий. Тем не менее, реальность не сильно отличается, так как для большинства людей тренировки на дому являются не временной альтернативой, а единственным возможным вариантом. Вероятно, многие из вас находятся в аналогичной ситуации. Именно поэтому в сегодняшней статье я решил уделить особое внимание кардиотренировки на дому.
Кардио тренировка 15 минут в день
Вам не нужен фитнес-трек, велотренажер или кросс-тренер, чтобы выполнить качественную кардио-тренировку. Такие мероприятия, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание, теннис или другие виды спорта, являются отличными вариантами, но требуют много места, оборудования и / или специальной местности.
Если у вас их нет, вам не о чем беспокоиться. Правда в том, что вы можете делать кардио-тренировки для сжигания жира в комфорте у себя дома, абсолютно без оборудования, и я уверяю вас, что она не будет уступать вышеупомянутым занятиям.
Лучшая новость заключается в том, что её можно разделить на несколько сеансов. Недостаток времени, который мы уже рассмотрели, на самом деле становится преимуществом.
Это связано с тем, что разделенная на 4 серии по 15 минут каждая часовая тренировка в течение дня даже более эффективна, чем одна, выполняемая одновременно. Вот что включает в себя стандартная 15-минутная кардио-сессия:
Разогрев
Основа любых тренировок — это разминка. Начните с бега на месте в течение 2 минут.
Кардио упражнения
Как только вы закончите разминку, пришло время приступить к реальной части тренировки. Она включает в себя следующие 12 упражнений, каждые из которых длятся всего минуту.
Цель этой минуты — сделать оптимальное количество повторений без остановки. 60 секунд — это время, которое обычно проходит незаметно, но в этом случае очень вероятно, что оно покажется вечностью.
Остановитесь на некоторое время, но как только вы почувствуете, что готовы к следующему повторению, продолжайте упражнение, пока не пройдут 60 секунд.
Прыгающий Джек
Займите исходное положение в вертикальном положении, положив ноги и руки рядом с телом. Подпрыгивайте, отделяя ноги друг от друга, одновременно поднимая руки вверх и в стороны.
Приземляйтесь в положении стоя и держите руки над головой, затем снова отскакивайте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.
Альпинист
Встаньте в положение отжимания, затем поставьте одну ногу как можно ближе к груди. Цель здесь состоит в том, чтобы поменять местами сложенную и вытянутую ногу одновременно и быстро, чтобы вытянутая нога не оставалась на полу более секунды, а сразу заменялась другой.
Упражнение велосипед
Лягте на спину на пол и сложите руки за головой. Затем напрягите мышцы живота и поднимите свое тело, чтобы оторвать плечи от пола. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди.
Во время упражнения вы должны двигать ногами, как будто катаетесь на велосипеде. В тот момент, когда вы сгибаете одну ногу, вы должны повернуть туловище так, чтобы вы касались согнутого колена противоположным локтем.
Динамичный присед
Примите положение седа, чтобы ваши бедра были параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки расположены за затылком или перед собой, взгляд направлен вперед. Выполните выпрыгивание, затем сведите ноги вместе, вернитесь в сед.
Ножницы
Лягте на спину и положите руки на пол, поднимите ноги в воздух, держите их как можно более прямыми. Делайте махи прямыми ногами, в вертикальной плоскости не касаясь пола.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Займите исходное положение в вертикальном положении, уберите руки от тела и начните бегать на одном месте. Следите за тем, чтобы колено поднятой ноги находилось на уровне бедер или выше, составляя угол 90 градусов.
Упражнение «дворники»
Лягте на пол, вытянув руки на уровне плеч. Поднимите ноги в воздухе и согните их так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Напрягите мышцы живота и поверните бедра сначала в одну сторону, а затем в другую. Движение похоже на движение автомобильного стеклоочистителя.
Выпады со сменой ног в прыжке
Займите стартовую позицию, сделав выпад вперед, отскок и смените ведущую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, поменяв ноги, повторите упражнение как можно быстрее.
V-образные подъёмы
Займите исходное положение, лежа на полу с вытянутыми ногами и руками над головой. Подтяните мышцы живота и одновременным движением поднимите ноги и туловище вверх, стараясь прикоснуться руками стоп.
Задержитесь на секунду, медленно начните возвращаться в исходное положение. Перед тем, как ваши руки и ноги коснутся пола, повторите движение.
Боковые прыжки
Встаньте прямо, согните ноги в коленях и отскакивайте как можно дальше в сторону, сначала направо, приземляясь на правую ногу, затем налево, заменяя правую ногу левой.
Приседание с прыжком вверх
Выполните приседание до параллели с выпрыгиванием. Когда вы приземляетесь, амортизируйтесь за счет сгибания в коленях, плавно, как пружина.
Динамическая планка
Встаньте в позицию планки, на вытянутые или согнутые руки. Держите спину прямо, быстро раздвиньте ноги, затем соберите их вместе как можно быстрее. Здесь крайне важно соблюдать правильное положение, линия тела от затылка до таза должна быть прямой (вытянутой, как доска), а взгляд направлен вперед.
В заключение
Программа действительно сложная, но именно это делает ее настолько эффективной. С её помощью вы тренируете каждую часть тела, что ускоряет обмен веществ, сжигая лишний жир. Важно выполнять каждое из упражнений не менее 1 минуты, перерыв должен быть как можно короче.
Прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожны, чтобы не исчерпать свои ресурсы полностью. Помните, что хорошая физическая форма — это не только то, как мы выглядим, но и то, как мы себя чувствуем. Цель кардиотренировок — наполнить вас энергией а не наоборот.
В начале вы можете делать все упражнения 2 подхода по 30 секунд. Программа тренировок с учетом вашего времени и способностей, что может быть лучше этого? Осталось расчистить землю в гостиной, абстрагироваться от удобного дивана и телевизора, засучить рукава и добиться желаемых результатов.
