Топ 20 упражнений для тренировки мышц живота

Топ 20 упражнений для тренировки мышц живота

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, первая ассоциация многих людей - это классические скручивания туловища. А точнее, ежедневные многочисленные повторения их. Это делает формирование живота не только скучным и напряженным для поясничного отдела позвоночника, но и недостаточно эффективным способом.

Ключом к успеху является использование комбинации различных движений, объединенных в дополнительные серии, для нагрузки различных частей мышц живота и обеспечения оптимальной формы. Для этого есть много упражнений, и в этой статье остановимся на 20 из них, которые с помощью необходимой дозы настойчивости и в сочетании с правильной диетой, помогут получить подтянутый и плоский живот, о котором вы мечтаете.

Упражнения для живота: # 1  Планка

 Планка

Изометрические упражнения (вы нагружаете мышцы, не двигая ими), которые легко выполнять в любом месте без необходимости специальных условий или оборудования. Достаточно иметь ровный пол.

  • Займи стартовую позицию для отжиманий.
  • Положите локти чуть ниже плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу.
  • Выпрямите все тело так, чтобы плечи, таз и ноги лежали в одной плоскости.
  • Задержитесь на 30-40-60 секунд

Повторения: Поскольку упражнение статичное, серия определяется его продолжительностью - 30-40-60-90 секунд, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнения для живота: # 2  Поднятие ног в висе

 Поднятие ног в вис

Упражнение активирует мышцы всего живота и особенно его нижнию часть, которую сложнее формировать.

Займите исходное положение виса на перекладине. Втяните живот и поднимайте ноги, пока бедра не образуют прямой угол с туловищем. Задержитесь на секунду в верхнем положении, медленном опустите ноги в исходное положение. Если тяжело согните колени.

Максимальный эффект от упражнений достигается при медленном выполнении, движении контролируется, а тело и ноги не качаются.

Повторения : для начала вы можете начать с 3 подходов по 10 повторений в каждом.

Упражнения для брюшного пресса : # 3  Велосипедные скручивания 

Велосипедные скручивания

Это упражнение работает на гораздо большей части живота и намного более эффективно, чем классические скручивания, хотя похоже на них. Идея заключается в том, чтобы одновременно нагрузить нижнюю, верхнюю и боковую мышцы живота, используя противоположную ногу и руку.

  • Лягте на пол, положив руки за затылок. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Начните двигать ногами, как если бы вы катались на велосипеде.
  • В то же время, с противоположной стороны, попробуйте коснуться колена локтем.
  • Вы чередуете правую ногу - левую руку, с левой ногой - правую руку.

Повторения : 3 серии по 10 повторений

Упражнения для брюшного пресса: № 4  Вакуум

 Вакуум

Техника этого упражнения проста и эффективна. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Это снова изометрическое упражнение, которое может растопить пару дюймов на талии за 3-4 недели.

  • Сядьте на стул или встаньте прямо, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, пока в легких не останется воздуха.
  • Втяни живот внутрь и вверх.
  • Считай до пяти, расслабь живот и вдохни.

Повторения: важно, чтобы вакуум производился концентрированным образом и с максимально возможной продолжительностью последней фазы. Хорошо повторять их от 5 до 10 раз в день.

Упражнения для живота: # 5 дворники

 дворники

Загружает нижнюю часть живота, а также косые мышцы живота (косые). Это эффективное, но относительно сложное упражнение. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к технике исполнения, но как только вы его поймаете, вы быстро почувствуете результат.

  • Лягте на пол, вытянув руки в стороны на уровне плеч.
  • Поднимите ноги в воздухе и согните их так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу.
  • Напрягите мышцы живота и поверните бедра сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Движение похоже на движение автомобильного стеклоочистителя.

Повторения: 3 подхода по 12-15 на сторону

Упражнения для живота: # 6  V образные скручивания

 V образные скручивания

Упражнение полностью загружает прямые мышцы живота, но основная нагрузка ложится на нижнюю часть.

  • Сядьте на тренировочную скамью, вытянув ноги прямо чуть ниже уровня таза. Держите скамейку крепко руками.
  • Ваше тело должно быть наклонено назад примерно на 45 градусов. Это ваша стартовая позиция.
  • Поднимите колени, двигая туловище к ним. Выдохните во время этого движения.
  • После короткой паузы вернитесь в исходное положение, вдыхая.

Повторений:  3 подхода по 15 повторений

Упражнения для живота: # 7  Обратные скручивания

 Обратные скручивания

Нагрузка падает как на прямую мышцу живота, так и на внутреннюю и внешнюю сторону.

  • Лягте горизонтально на спину с прямыми ногами. Положите руки под ягодичные мышцы или подальше от тела.
  • Когда вы выдыхаете, поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов. Если возможно, старайтесь не сгибать ноги в коленях. Позвоночник не должен быть перекручен, но должен оставаться прочно прикрепленным к полу или скамье.
  • Вдохните, медленно верните ноги в исходное положение.

Примечание: упражнение можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.

Повторений:  3 подхода по 15 повторений

Упражнения для живота: # 8  Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями

Это упражнение нагружает косые мышцы живота. Помните, чрезмерно развитые косые мышцы живота заставляют талию выглядеть очень широкой и симметрия тела теряется.

  • Возьмите гантель в одну руку и встаньте прямо, напрягая мышцы живота и спины.
  • Свободная рука помещена за затылок.
  • Начните опускать гантели в сторону, параллельно бедру, скручивая верхнюю часть позвоночника.
  • Остановитесь, на уровне колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторения:  3 комплекта по 12-15 на сторону

Упражнения для живота: # 9  Русские скручивания

Русские скручивания

Это отличное упражнение, которое подчеркивает не только косые мышцы живота, но и некоторые мышцы спины и шеи, тем самым улучшая способность туловища поглощать больший объем от изометрической нагрузки.

  • Лежать на полу, ноги согнуты в коленях. Хорошо сжимать ноги весом, чтобы они оставались неподвижными. Спина прямая, образует угол в 45 градусов к бедрам. Руки находятся перед телом.
  • Вдохните, поверните верхнюю часть туловища вправо, ведя руки вперед. При повороте руки должны быть перпендикулярны бедрам.
  • Задержитесь на секунду и выдохните, поверните налево, сначала достигнув исходного положения, затем продолжайте так, чтобы ваши руки снова были перпендикулярны бедрам.

Примечание: упражнение можно выполнять с весом в руках.

Повторения:  3 комплекта по 12-15 на сторону

Упражнения для живота: # 10  Скручивания на верхнем блоке (упражнение «Молитва»)

Скручивания на верхнем блоке

Это упражнение для брюшного пресса, которое задействует прямые мышцы живота; внешние и внутренние косые мышцы пресса; поперечные мышцы живота.

  • Встань на колени лицом к блоку. Держите рукоять обеими руками, ладонями на уровне головы.
  • Втяните живот и встаньте на колени на некотором расстоянии от шкива, чтобы вы могли наклониться.
  • Медленно скручивайте туловище вперед, сокращая мышцы живота и сохраняя неподвижность нижней части спины.
  • Конечная точка достигается, когда ваша голова почти касается пола или ваши локти касаются бедер.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, стараясь поддерживать напряжение в мышцах живота.

Повторений:  3 повтора по 12 повторений

Упражнения для брюшного пресса: # 11  Косые скручивания с верхнего блока в кроссовере

Косые скручивания

Еще одно упражнение нацелено на основные группы мышц живота - прямые и боковые, косые мышцы живота.

  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку шкива, слегка потяните груз и встаньте боком к блоку.
  • Вытягивайте груз только вращая туловище, пока оно не достигнет противоположной исходной позиции. Руки держатся на уровне груди. Движение медленное и контролируемое, и вы должны постоянно ощущать напряжение мышц живота.
  • Когда вы достигнете конечной точки, удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения:  3 подхода по 15 повторений на сторону

Упражнения для брюшного пресса: # 12  Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Займите позицию на подставке, положив предплечья на подушечки и взявшись за ручки.

  • Свободно расслабьте ноги и плотно прижмитесь к спинке.
  • Напрягите мышцы живота, поднимая ноги, пока бедра не образуют прямой угол с туловищем.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (для начинающих) или с прямыми ногами (более продвинутыми).

Повторений:  3 подхода по 12 повторений

Упражнения для живота: # 13  альпинист

альпинист

«Альпинист» является одним из самых популярных кардио упражнений. В дополнение к нагрузке на брюшной отдел, это высокоинтенсивное упражнение помогает ускорить обмен веществ, увеличить силу ног и повысить гибкость. Упражнение довольно интенсивное и сложное, поэтому вам не следует беспокоиться о том, что поначалу его может быть сложно выполнить.

  • Встаньте в положение отжимания, затем поставьте одну ногу как можно ближе к груди.
  • Цель упражнения - одновременно и быстро поменять местами сложенную и вытянутую ногу, чтобы вытянутая нога не оставалась на полу более секунды, а сразу заменялась другой.

Повторы:  3 серии по 30-60 секунд

Упражнения для брюшного пресса : # 14  Двойные скручивания для брюшного пресса

Двойные скручивания

Разновидность классических брюшных скручиваний, которая подчеркивает нижнюю и верхнюю прямые мышцы живота.

  • Лягте на спину на пол или на коврик и положите руки за шею.
  • Поставьте ноги на пол, согнув колени. Это стартовая позиция.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, пока она не оторвется от пола. Сгибайте позвоночник только в последней фазе движения. В то же время поднимите колени к груди.
  • Задержитесь на секунду и медленно опустите в исходное положение.

Повторений:  3 подхода по 12 повторений

Упражнения для живота : # 15  Боковая планка

Боковая планка

Это упражнение представляет собой разновидность стандартной планки, это изометрическое упражнение, которое считается многосуставным упражнением, поскольку оно загружает не только брюшную, но и многие другие группы мышц в организме. По сравнению с классической, боковая планка дополнительно направляет нагрузку на косые мышцы живота.

  • Лягте на пол на бок, положив локоть нижней руки чуть ниже плеча так, чтобы предплечье было направлено впереди тела.
  • Положите лодыжки друг на друга.
  • Вытяните все тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки были в одной плоскости.
  • Вы можете положить руку на таз или поднять ее в воздух, перпендикулярно полу.

Повторения: 3 подхода по 30-45 секунд на сторону

Упражнения для брюшного пресса : # 16  Скручивания с вертикальными ногами 

Скручивания с вертикальными ногами

Лежа на полу. Руки вытянуты в сторону тела.

  • Соберите свои ноги и выпрямите их перпендикулярно полу.
  • Поднимите руки и верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пальцев ног, достигнув высшей точки.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторений:  3 подхода по 12 повторений

Упражнения для живота : # 17  Динамическая планка

Динамическая планкаи

Динамическая планка, возможно лучше, чем классическая. Здесь нагрузка не изометрическая, а динамическая, что означает, что сжигается больше калорий.

  • Примите положение планки, положив точку опоры на предплечья и ноги вместе.
  • Держите спину прямо и голову вперед, быстро раздвиньте ноги, затем сложите их как можно быстрее.
  • Чрезвычайно важно соблюдать правильное положение, линия тела от затылка до таза должна быть прямой (вытянутой, как доска), а взгляд направлен вперед.

Повторы: 3 серии по 30-120 секунд

Упражнения для брюшного пресса : # 18  Диагональное скручивание

Диагональное скручивание

При диагональных скручиваниях нагрузка ложится в основном на косые мышцы живота.

  • Примите положение лежа, положив руки за затылок. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, пока она не оторвется от пола. В то же время начните двигать одним локтем в противоположное колено.
  • Задержитесь на секунду, медленно опустите в исходное положение.

Повторений:  3 подхода по 12 повторений

Брюшные Упражнения: # 19  Подъём таза с поднятыми ногами

Подъём таза

Подъём таза с поднятыми ногами, нагружают в основном прямые мышцы живота, но также подчеркивают развитие ее нижней части.

  • Лягте на спину на пол или на горизонтальную или наклонную тренировочную скамью и держитесь за ее край, который вы используете в качестве опоры.
  • Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Начните поднимать таз от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
  • Держите тело в этом положении в течение секунды, а затем, удерживая тот же угол в коленях, медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторений: 3 подхода по 12 повторений

Упражнения для живота: # 20 Скручивание на пресс с колесом (роликом)

Скручивание на пресс с колесом

Отличное упражнение, но также довольно сложное. Упражнение создает нагрузку на все тело и, помимо развития мышц живота, способствует выносливости и устойчивости туловища.

  • Возьмите колесо в руки и присядьте, поставив колени на пол. Спина прямая.
  • Напрягите мышцы живота, вдохните и начинайте опускаться, стараясь держать ноги и руки прямыми.
  • Задержитесь на секунду в самой нижней точке и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений

В заключении

При правильном сочетании эти упражнения, обеспечат полную нагрузку на все мышцы живота и гарантированно подтянут и уберут живот.

Помните! Вам не нужно делать все эти упражнения в каждой тренировке брюшных мышц. Достаточно остановиться на 2-3 из них. Живот представляет собой небольшую группу мышц, которая легко загружается, и слишком много силовых тренировок может привести к ее перегрузке.

Кроме того, независимо от того, как долго вы тренируете мышцы живота, важно и питание. Если вы едите без разбора, и слой подкожного жира удобно расположился на них, вам будет сложно увидеть результаты ваших усилий. Поэтому, если у вас есть лишний подкожный жир, помимо упражнений, вы должны обратить внимание на свое кардио и, прежде всего, на свою  диету с подходящим дефицитом калорий.