Выпады с гантелями в программе тренировок занимают второе место после приседаний с отягощением. Несмотря на то, что физически это упражнение выполнять проще, его эффективность по воздействию на квадрицепсы и ягодицы сопоставима с приседаниями.
При желании выпады можно делать не с гантелями, а со штангой. Руки в таком случае будут загружены по-другому, но направление основной нагрузки останется прежним.
Выпады какие мышцы работают?
Это упражнение задействует всю мышечную группу ног (как накачать ноги дома): четырёхглавые мышцы бёдер и мышцы ягодиц, а так же вспомогательные мышцы (икроножная пресс выпрямители спины).
Выпады с гантелями техника выполнения
ИП: взяв гантели (новичкам рекомендуется небольшой вес, по мере тренировок следует увеличить), станьте ровно и смотрите перед собой. Далее шагните вперед таким образом, чтобы одна нога осталась на месте, и сделайте приседание (как правильно приседать).
Важно, чтобы голень не нагруженной ноги была параллельна полу, а нагруженной — перпендикулярна. Кроме того, торс не должен заваливаться в сторону.
Достигнув наиболее низкого положения, сделайте паузу в 1 сек., а потом медленно поднимайтесь. Старайтесь делать это за счёт четырехглавой мышцы бедра. «Чайники» могут помогать себе, задействовав другие мышцы ног.
Вернитесь в ИП и принимайтесь за упражнение снова. Число повторений — 8-12, в 3 или 4 подхода. По окончании подхода смените ноги, чтобы чередовать нагрузки.
Практические советы и рекомендации
- Нельзя допускать заваливания торса в стороны. Голову держите ровно.
- Поднимаясь из нижней точки, старайтесь опираться на пятку тренируемой ноги. Делать ею толчок при возвращении в ИП не стоит, поскольку эффективность тренировки сильно пострадает, хотя новичкам это допустимо.
- Старайтесь ступать широко, чтобы колено не сгибалось, выходя за пределы ступни, как это случается при узком шаге, иначе есть риск получить травму.
- Как уже говорилось выше, можно тренироваться и со штангой, что упростит соблюдение баланса. Однако гантели дают лучшую результативность, и чем больше вес, тем сильнее эффект. Когда трудно держать возьмите ремни, но в таком случае понадобится помощь страховщика.
- Если не чередовать ноги от подхода к подходу, а разом сделать все повторения, упражнение станет сложнее.
В заключение заметим, что выпады травмоопасное упражнение для коленей (особенно, для крестообразных связок). Впрочем, риск можно нивелировать, если делать выпады назад или пользоваться степ-платформой.
