Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц груди. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.
В этом руководстве по жиму лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
Видео-гид по жиму лежа
Как делать жим лежа
жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В нижеприведенном пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа.
Шаг 1 — Подготовка
Прежде чем приступить к жиму, вам нужно подготовить вес. Начните с того, что твердо поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.
Совет: ваши ноги и тело должны быть жесткими, вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время тренировки.
Шаг 2 – Положение спины
Расположитесь на скамью так, чтобы гриф располагался над глазами. Когда ваша спина окажется на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом.
Думайте о мышцах спины как о основе этого упражнения. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как будто они пружины, готовые взорваться.
Совет: локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролем
Сохраняя правильное исходное положение, вдохните и медленно опускайте штангу к груди, держите локти под углом 45 градусов. Не позволяйте рукам отклоняться от направления движения. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части, штанга должна быть ближе к нижней половине груди.
Шаг 4 – Жим штанги
После удержания штанги в течение доли секунды, а вес окажется на груди, поднимите штангу в исходное положение над грудью при выдохе. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.
Подсказка: держите ноги прижатыми к полу. Это дополнительное включение ног поможет вам пожать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса.
Советы
- Плотно прижмите ноги к полу.
- Поддерживай постоянный мышечный тонус.
- Старайтесь не сгибать запястья слишком сильно.
- Позаботьтесь о локтевом суставе, не доводите руки до полного разгибания под весом.
- Держите гриф в правильном положении при выполнении движения.
- Сосредоточьтесь на правильном дыхании.
- Оставайтесь сосредоточенными.
- Выполняйте упражнение со страхующим
- Скорость опускания штанги должна быть в два раза медленнее, чем подъём.
Преимущества жима лежа
Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они связаны с улучшением общей физической формы и спортивными результатами.
Мышечная гипертрофия
Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического жима.
Мышцы, прорабатываемые жимом лежа
Жим лежа — это упражнение для увеличения размера, силы и производительности передней верхней части тела.
Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые во время движения, в следующем порядке:
Грудные
Большие и малые грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа. Фактор, который влияет на нагрузку, предъявляемую грудным мышцам во время жима — ширина хвата.
Трицепсы
Трёхглавые мышцы плеча (трицепсы) отвечают за разгибание локтей и являются основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать жим узким хватом.
Дельтовидные мышцы
Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.
Широчайшие мышцы спины
Участвуют в сведении лопаток и стабилизации плечевого сустава, что позволяет уменьшить скорость опускания штанги.
Подходы и повторения в жиме лежа, рекомендации по программе
Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и гипертрофию мышц. Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых упражнений.
Жим лежа на массу
Жим лежа можно использовать для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепса. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения.
Начните с 4-6 подходов от 6 до 10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками 70-90% ПМ (предельный максимум). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).
Жим лежа на силу
Для наращивания силы спортсмены могут выполнять меньшие диапазоны повторений с большим количеством подходов. Лифтеры выполняют от 3 до 8 подходов от 1 до 5 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
Жим лежа для повышения выносливости мышц
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость, для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения 2-3 подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30- 70% ПМ )
Варианты жима лежа
Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепса и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями .
Жим с ограничителей
Жим с ограничителей или с бруска может увеличить силу в определенной мертвой точке во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойки в становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и стресса в определенные группы мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.
Жим с пола
Жим с пола , который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с ограниченной амплитудой, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча.
Жим лежа с толстым грифом
Этот вариант для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.
Альтернативы жиму лежа
Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.
Жим гантелей лежа
жим гантелей позволяет увеличить диапазон движения (увеличивается стимул), одностороннего развития, и лучше отрегулировать углы движения, чтобы соответствовать антропометрическим различиям каждого спортсмена на плече.
Отжимание
Хотя это не вариант «жима лежа», способность выполнять отжимания критически важна для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.
Швейцарский жим штанги лежа
Этот стиль жима предполагает, использование швейцарской штанги для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди.
Часто задаваемые вопросы
Какова правильная ширина хвата для жима лежа?
Стандартная ширина хвата для жима лежа чуть шире плеч. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире хват, тем больше нагрузка на плечевой сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.
Более узкий хват (на ширину плеч или более узкий) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому хвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от индивидуума и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов и т.д.).
Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.
Какие эффективные вариации жима для людей с болью в плече?
Хотя жим лежа по своей сути не вреден для ваших плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и дайте суставу и соединительным тканям отдых.
Обсудив ваши ограничения с врачем, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной техникой и стабильностью лопаток в жиме лежа.
