Прокачка плечевых мышц — задача не такая уж и легкая, как может показаться новичкам на первый взгляд. Вариаций упражнений на плечи огромное количество, однако почти все они аналогичны.
К сожалению, большинство даже самых опытных атлетов не понимают всей серьезности, которую несет в себе неправильная техника упражнений на плечи, ведь допуская ошибки во время тренировки есть огромный риск получить травму плечевого сустава. Даже самое несущественное повреждение плечевой мышцы может стать причиной полного воздержания от тренировок, в которых необходимо поднимать вес.
К этим тренировкам относятся отжимания, подтягивания и прочие упражнения, интенсивно вовлекающие трицепс с бицепсом. В сегодняшней статье тщательно разобран вопрос, волнующий множество новичков, а именно: как правильно накачать плечи, не подвергая плечевые суставы травмам?
Правильная стратегия тренировок
Дельтовидные мышцы имеют сложное анатомическое построение. Их составляющими являются ведущие, задние и боковые самостоятельные пучки, каждый из которых нацелен на движения конкретного характера. Ведущий пучок и ведущая область второстепенного исполняют жимовые движения, а задняя дельта и задняя часть второстепенного пучка — тягу.
Помимо этого, плечевые мышцы очень тесно связаны с верхней спинной и трапециевидной мускулатурой. Именно по этой причине правильное соблюдение техники упражнений, нацеленных на тренировку мышц плеч, должно комбинировать различные вариации, которые будут активно включать в работу дельтовидные мышцы под различными углами. Основным нюансом таких тренировок является разумный вес. Не стоит забывать о хрупкости плечевых суставов, которые очень подвержены травмированию.
Какие упражнения активно задействуют мышцы плеча?
Особенно действенным упражнением на плечи, увеличивающим силу и мощь дельтовидных мышц, по праву считается жим штанги стоя (армейский жим). Важно знать, что это упражнение является одним из топ 5 базовых силовых упражнений, плодотворно влияющих на совокупное и пропорциональное развитие мускулатуры всего тела.
Также, важно знать, что мышцы плеча активно задействуют не только при жиме штанги, но и при жиме гантелей стоя. По сути, все базовые силовые упражнения вовлекают плечевые мышцы в работу. Даже во время приседаний со штангой мышцы плечевого пояса напряжены, так как поддерживают вес.
Программа тренировок для плечевых мышц
Принцип программы тренировок на плечи заключается в следующем, выполнить одно базовое упражнение на плечи (жим штанги стоя или швунг) и три второстепенных (тяга к подбородку или махи гантелей в наклоне, махи с разведением гантелей в стороны и махи перед собой).
Базовые упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя;
- Швунг жимовой;
- Жим лежа
Изолирующие упражнения на плечи:
- Тяга штанги (гантелей) к подбородку;
- Махи в стороны (разведение гантелей);
- Махи перед собой;
- Махи гантелей в наклоне;
Жим штанги стоя рекомендуется выполнять в 4-5 подходов, по 8-10 повторений. Перед тренировкой плеч обязательно необходимо разминать суставы, а также давать им отдохнуть после подхода 2-3 минуты.
Изолирующие упражнения, тягу и махи следует выполнять в 3 подхода, по 10-12 повторений. Вес гантелей при этом должен быть средним.
Тренировки, нацеленные на прокачку плеч, рекомендуется проводить два раза в неделю.
Правильная техника прокачки плечевых мышц
Однозначно, самым плодотворным упражнением, увеличивающим силовую выносливость, размер и массу плечевой мускулатуры является тяга штанги к подбородку. Данная вариация сравнительно быстро увеличивает спинную верхнюю мускулатуру интенсивной разработки задних и второстепенных дельтовидных пучков. Необходимо заметить, что многое здесь зависит от хвата штанги. Чем он обширнее — тем сильнее нагружаются дельта мышцы.
Данная вариация тяги намного результативней махов с разводами в стороны. Не плохой по эффективности вариацией данного упражнения являются поочередные подъемы гантелей к подбородку. Выполняются они следующим образом: гантели нужно взять в две руки, однако поднимать их следует поочередно. Так, вторая гантель представляет собой одновременно и баланс, и противовес, что позволяет намного гармоничней распределить мышцам плеча между собой силовую нагрузку.
Как накачать плечи гирями
Вертикальные жимы для плеч
Существует огромное разнообразие выполнения вертикальных жимов, которые отлично прокачивают мышцы плечевого пояса. Выполняются они со штангой либо с гантелями, например жим Арнольда и попеременный жим гантелей сидя.
Некоторые вариации выполняются даже на блоках. Тренировку можно проводить стоя, сидя на скамье либо на фитболе. Последний вариант выполнения интенсивно увлекает в работу как сами плечи, так и мышцы корпуса. Чтобы результат от таких тренировок был максимально эффективным, необходимо тщательно контролировать правильность выполнения.
Как выполнять швунг жимовой?
Жим гантелей стоя. Отсутствует грифа, дает возможность опускать гантели через центральную точку корпуса, не затрагивая при этом голову. Такая техника активно задействует второстепенные дельтовидные пучки. Благодаря усложненной траектории телодвижений, в работу усиленно вовлекаются мышечные волокна.
Жим гантелей сидя. Эта вариация идеально подходит для новичков либо атлетов, у которых уже были травмы плечевого пояса. Техника выполнения очень схожа с обычным жимом гантелей, разве что ладони должны смотреть внутрь. Вес гантелей рекомендуется использовать средний.
Махи гантелей в стороны. Подъем гантелей с разведением в стороны — упражнение, которое прокачивает мышцы плечей на продвинутом уровне. Основным правилом данного упражнения считается положение большого пальца, который непременно направлен вниз, и плечевой кости — плотно сидящей в суставе. Также необходимо во время выполнения следить за положением корпуса. Он должен слегка наклоняться вперед. Плечи при этом необходимо держать максимально низко.
Стоит отметить, что махи гантелей рекомендуются исключительно профессиональным атлетам, которые способны в полной мере ощутить уровень нагрузки на суставы плеч. У новичков же, благодаря данному упражнению, вряд ли получится увеличить массу плечевых мышц, а вот получить серьезную травму — проще простого.
Для того, чтобы достигнуть видимого результата, необходимо выстраивать тренировки, комбинируя тяжелые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями. Также, не стоит забывать о правильной технике и среднем весе, который не только позволяет мышцам дельты развиваться гармонично, но предотвращает риск их травмирования.
