Сильные руки с красивым мускульным рельефом – мечта многих представителей «сильного пола». Чтобы подтвердить свой статус необязательно иметь поблизости тренажерный зал или тратиться на дорогостоящие тренажеры, достаточно простейших снарядов и упорства. Но заметного результата можно добиться только при грамотных тренировках, с соблюдением техники выполнения упражнений.
Способы наращивания мускулатуры рук
Есть несколько путей к заветной цели – сложные комплексы упражнений с использованием десятков тренажеров, применение препаратов, дающих быстрый результат, но отнимающих здоровье и, наконец, домашние тренировки с минимальным набором спортивных снарядов:
- спортивные брусья;
- турник – перекладина;
- гантели с регулируемым весом (10–20 кг).
Разнообразить занятия поможет штанга, поэтому если есть возможность ее приобрести, то упускать такую возможность не стоит.
Как качать руки?
Когда говорят об увеличении силы и объема мышц руки, то прежде всего имеют ввиду плечевые трехглавую и двуглавую мышцы, они определяют объемность и рельеф рук. Группа предплечья будет получать определенную долю нагрузки в процессе занятий, но акцентировать на ней внимание не стоит. Специальные упражнения для этой группы мускулатуры нужны людям, увлекающимся армрестлингом или желающим иметь сильный хват.
Работа с трицепсом
Две трети от всего объема руки – это трицепс (трехглавая мышца), с нее и нужно начинать занятия. Прокачка трицепса энергетически очень затратная, если в первую очередь сконцентрироваться на бицепсе, то на трехглавую мышцу просто не хватит сил. Это правило особенно актуально для неопытных людей.
Технические нюансы занятий построены на знании функциональных особенностей той или иной группы мышц. Трицепс отвечает за движение руки назад и разгибание локтя, для его тренировки подойдут упражнения на брусьях или с применением гантелей.
Брусья
Использование брусьев для отжимания – эффективный способ нагрузить трицепсы, при выполнении упражнения следует обратить внимание на то, что максимальную нагрузку на эти мышцы обеспечивает вертикальное положение корпуса.
Исходная позиция – руки прямые опираются на брусья, ноги лучше скрестить, корпус и голова на одной линии, перпендикулярной полу, смотреть следует вперед. Движение вниз осуществляется на вдохе, далее – резкий выдох и плавный подъем. При выполнении нужно контролировать положение локтей, их располагают ближе к корпусу и не замыкают при достижении исходного положения, в противном случае снизится нагрузка на трицепс. Во время отжимания на брусьях исключаются резкие движения – рывки, провалы и раскачивания.
Гантели
Подъем веса из-за головы стоя одной рукой, для выполнения потребуется гантель, вес для начинающих не более 8–10 кг. Исходная позиция – прямая стойка с ногами на ширине плеч, гантель можно поднять двумя руками, после чего одну руку упирают в пояс, стабилизируя положение тела.
На вдохе гантель заводится за голову, движение продолжается до тех пор, пока не появится чувства растяжения в трицепсе, локоть руки с грузом ориентирован на потолок – это стандартное положение для упражнения. Возвращение к исходной позиции производится на выдохе. После выполнения заданного количества повторов, переходят к тренировке другой руки.
Очень важно исключить из процесса лишние движения – раскачивания тела и подработку плечом, чтобы сохранить непрерывность нагрузки не нужно разгибать локтевой сустав до конца.
При выборе гантели не рекомендуется выбирать максимальный вес, грамотная тренировка основана на соблюдении техники, а тяжелый снаряд затруднит правильное выполнение и может сказаться на состоянии суставов.
Тренировка бицепса
Выполнив первую часть комплекса – прокачку трицепса, можно переходить ко второй части – тренировке двуглавой мышцы (бицепса). Эта часть мускулатуры сгибает локоть и поворачивает руку вовнутрь, исходя из биомеханики движений, тренировка строится на сопротивлении движению. Упражнения предполагают использование гантелей или собственный вес при занятиях на турнике.
Гантели
Наиболее популярным упражнением считается подъем с пронацией. При пронированном хвате ладони «смотрят» наружу, такое положение они занимают в верхней точке. Исходная позиция – прямая стойка, ступни на ширине плеч, носки разведены, спина выпрямлена, руки с гантелями возле бедер, ладони обращены к телу.
Подъем обеих рук выполняется одновременно на выдохе, в процессе движения ладони проворачиваются и занимают вышеупомянутое положение. Возвращение в стартовую позицию производится плавно, на вдохе. Во время тренировки следует контролировать инерционные заваливания и раскачивания.
Турник
При подтягивании величина нагрузки на бицепсы зависит от широты хвата, чем хват шире, тем легче бицепсам, так как часть работы перекладывается на широчайшие мышцы спины. Поэтому для тренировки двуглавой мышцы используют узкий хват с ладонями, направленными к туловищу.
В исходной позиции – вис на перекладине с прогнутой в пояснице спиной, ноги скрещены или согнуты в коленях, расстояние между ладонями 20–30 см. Начинают подтягивание на выдохе, локти направляют вперед, различают частичную или полную прокачку, при частичной прокачке локти сгибаются до прямого угла.
Такое незавершенное упражнение более эффективно для укрепления бицепса, так как при приближении локтей к корпусу начинает работать широчайшая мышца. Опускаться следует на вдохе без рывков и спешки, на движение вверх приблизительно тратится 2 сек, на возвращение в исходную позицию – 3 сек.
Избежать мозолей и соскальзывания с перекладины помогут специальные перчатки, а людям со слабым хватом рекомендуется использовать фиксирующие ленты.
Несколько полезных советов
Приобретение рельефных мускулистых рук требует серьезного отношения к занятиям, достичь цели помогут несколько рекомендаций:
- Обеспечить постоянный мышечный стресс поможет наращивание нагрузки с каждым последующим занятием – сокращение перерыва между подходами и увеличение повторов – от 8 до 12 для трицепса и от 10 до 15 для бицепса.
- На каждую мышцу предусмотрено до трех упражнений в течение тренировки, количество подходов также не должно превышать трех раз, перерыв между подходами длится 45–60 сек.
- Чтобы мышцы росли они должны успеть восстановиться до следующей тренировки, поэтому заниматься следует без фанатизма – один или два раза в неделю.
Так как на рост мускулатуры влияют несколько факторов – соблюдение техники, регулярность занятий и правильное питание, то в процессе тренировок следует контролировать рост мышц. Контроль можно осуществлять обмериванием объема, если он увеличивается, то все делается правильно, при остановке прогресса, необходимо искать причину – питание, недостаточная или избыточная нагрузка, нарушение техники выполнения упражнений.
