Стараясь придать грудной клетке рельефный внешний вид, помимо упражнений нацеленных на увеличение веса, стоит обратить свое внимание на те виды тренировок, которые создают некую взаимосвязь мозга и мускул. Отжимания на брусьях являются прекрасной вариацией такой нейромышечной связи.
Цель таких отжиманий — прочувствовать как мускулу сознательно вовлекаются в работу, за счет соблюдения правильной техники выполнения, а не просто максимального повторения подходов. Только тогда можно будет ожидать ощутимого увеличения выносливости и эстетичной рельефности мышц.
Какие мышцы задействуются?
Рассматривая вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях», можно однозначно сказать, что наибольшая нагрузка достается мышцам груди, трицепсам и плечевым мускулам. Если тренировка выполняется правильно и размеренно, то активное участие принимают спинные, брюшные и корпусные мышцы.
Следует отметить, что отжимания на брусьях одно из редких упражнений, активно вовлекающих в работу все мышцы корпуса, а также внутренние брюшные.
Главнейшим отличием отжимания на брусьях от остальных упражнений ориентированных на подкачку груди, является то, что масса тела сконцентрирована в нескольких точках туловища.
Если выполнять данное упражнение наклоняя корпус, можно максимально вовлечь в работу мышцы груди, плеч, рук, а также спинную мускулатуру. Чтобы максимально увеличить нагрузку на брюшные мышцы, рекомендуется поднимать ноги к поясу при опускании массы вниз.
Правильная техника отжимания
Правильная техника отжиманий на брусьях, в первую очередь, подразумевает правильную планку тела: туловище должно быть в слегка перпендикулярном положении, ноги при согнуты вколенях примерно на 40 градусов, руки разогнуты, локти должны плотно прилегать к корпусу, лопатки сведены, грудная клетка полностью открыта.
Опускаясь, необходимо одновременно отводить назад тазовую часть и наклонять вперед корпус. Локти при этом должны быть максимально параллельны брусьям, и находиться слегка выше плеч.
Отжимания на брусьях нужно выполнять в умеренном темпе, следя за правильным дыханием и цикличностью движений: при подъеме и опускании массы необходимо задерживаться на несколько секунд, во избежание бессмысленных частых повторений подходов.
Чтобы понять как правильно отжиматься на брусьях, культуристу следует рассматривать данное упражнение не как силовое, а как статическое. В первую очередь необходимо понимать, что оно положительно влияет на тело в плане ощущения баланса, а также прекрасно развивает совместную работу разных частей корпуса и пресса. Только ощутив на своем теле и пропустив через себя данное утверждение, можно понять всю суть упражнения и научиться технике его выполнения.
Программа отжиманий на брусьях
Главная задача, которую необходимо закладывать в программу отжиманий на брусьях, это сочетание динамичного и размеренного выполнения подходов.
Выполнять упражнение следует не спеша, по пять подходов, каждый из которых составляет по 10 опусканий и поднятий массы тела. Между подходами обязательно нужно устраивать перерыв, примерно несколько минут. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, количество подходов можно увеличить.
Выполняя отжимания на брусьях важно помнить о дыхании и размеренности движений. Необходимо задерживать свое тело в каждом положении (в верхней и нижней позиции) на 15-20 секунд.
Важно помнить, что главную роль играет качество, а не количество подходов. Именно качество влияет на развитие мышечной массы. Быстрые максимальные повторения не принесут абсолютноникакого толка.
Перед выполнением упражнения нужно провести легкую разминку.
Составляя собственную программу тренировок, не следует перебарщивать. Будет достаточно выполнять данный вид отжиманий дважды в неделю. Стоит честь, что мышцы растут лишь тогда, когда они отдыхают.
Главные ошибки при выполнении
Самой часто встречающейся погрешностью при выполнении тренировок брусьях считается частичное опускание корпуса. Из-за этого плечи и локти остаются на одном уровне, и, как следствие, мышцы груди получают минимальную нагрузку.
Еще одной часто допускаемой ошибкой является неправильная постановка локтей. Не стоит разводить их в стороны, локти должны максимально плотно находится к корпусу. Иначе, тренировка непринесет большого результата, а плечевой сустав получит огромною, но бессмысленную нагрузку.
Отжимания на брусьях — замечательно упражнение, развивающее грудные мышцы, а также мышцы пресса и плечевого пояса. Помимо этого, такие отжимания являются генератором активногоразвития даже замедленных мускульных волокон.
