Отжимания от пола — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц, которое с легкостью можно выполнять в домашних условиях.
К сожалению, многие не знают как правильно отжиматься от пола, и считают, что для достижения большего эффекта следует выполнять максимальное количество повторений. Данную ошибку очень часто допускают не только новички, но и даже опытные культуристы. В сегодняшней статье подробно разобрана техника отжимания от пола, правильное выполнение которой увеличит эффективность данного упражнения в тысячу раз.
Какие мышцы задействованы
В первую очередь, подходя к вопросу какие мышцы работают во время выполнения отжимания от пола, стоит отметить что несомненно больше всего задействована большая грудная мышца, которая и отвечает за процесс поднятие и опускания верхней части тела.
Однако максимальную нагрузку в процессе выполнения упражнения, все-таки, на себя берут такие мышцы рук, как дельта и трицепс. Последний играет главнейшую роль при выполнении упражнения, ведь именно трицепс отвечает за сгибание и разгибание рук. Помимо этого, при выполнении отжиманий от пола активно задействованы пресс и шея.
Что касается спинных групп мышц и бицепса, то на самом же деле они практически не принимают участия при отжимании. На них оказывается минимальное давление, которое создается в процессе опускания массы тела. Из этого вытекает вывод, что рассчитывать на их подкачку при помощи отжимания не стоит.
Наиболее эффективная вариация отжимания
Наиболее эффективной техникой отжимания от пола считается вариация, когда ноги находятся на какой-либо возвышенности (к примеру на не высокой скамье), а руки поставлены чуть-чуть шире плеч. Движения поднятия и опускания тела, при этом, должны быть максимально частыми, что позволит активно задействовать не только плечевые мышцы, но и грудные. Такой способ отжимания приносит наибольшую пользу от упражнения, формируя внешний вид грудной мышцы, придавая ей хорошую рельефность.
Возможно ли накачать грудь отжиманиями?
Отжимания от пола исключают возможность использования дополнительной весовой нагрузки. Однако если выполнять технику отжимания правильно, то можно добиться впечатляющего результата.
Главное правило, которым следует руководствоваться при составлении тренировочных программ в домашних условиях, это то, что упражнения должны быть регулярными, но ни в коем случае не ежедневными. Каждый опытный культурист знает, что мышцы начинают расти и укрепляться только в период восстановления. По-хорошему, перерыв между упражнениями должен быть не менее суток. Именно по этой причине, для придания грудным мышцам рельефного внешнего вида будет вполне достаточно посвящать тренировкам всего три дня в неделю.
Как научиться правильному отжиманию от пола?
Чтобы научиться технике отжимания от пола, в первую очередь необходимо научиться удерживать планку на протяжении минуты на вытянутых руках. Как только держание планки перестанет быть проблемой, можно переходить непосредственно к самим отжиманиям. Выполнять данное упражнение следует медленно и не спеша. Необходимо прочувствовать как все мышцы работают и напрягаются.
Стоит напомнить, что совершенно ни к чему выполнять огромное количество подходов — пользы от этого никакой не будет. Лучше выполнять 20 качественных повторений, соблюдая при этом правильную технику. Это принесет в тысячу раз больше эффективности, нежели повторения, выполненные в спешке. По мере того, как 20 подходов перестанут составлять каких либо затруднений, количество повторений можно увеличить, однако не стоит забывать, что выполнять их нужно в спокойном темпе.
Описание правильной техники отжимания от пола
Правильная техника отжимания от пола выглядит следующим образом:
- Исходное положение горизонтальные, тело должно как бы образовывать прямую линию.
- Руки должны упираться в пол и быть полностью прямыми.
- Лицо должно быть перпендикулярно полу. Нельзя менять во время выполнения упражнения положение головы — это чревато весьма серьезными последствиями, вплоть до травм отдела шейных позвонков.
- Необходимо максимально напрячь все мышцы, чтобы лучше стабилизировать туловище в данном положении.
Теперь, когда туловище находится в нужном положении, можно приступать непосредственно к действиям.
Руки согнуть, и на вдохе опуститься вниз так, чтобы грудь слегка соприкоснулась с полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Таз не опускать и не поднимать, он должен находится в первоначальном положении. Затем на выдохе поднять массу тела вверх. Локти при этом полностью не разгибаются. Это сохранит напряжение в мышцах груди, обеспечив им максимальную нагрузку, и как следствие, ускоренное развитие.
Таблица отжиманий от пола 15 недель
Распространенные ошибки
При выполнении данного упражнения, многие допускают грубейшие ошибки, которые могут стать причиной серьезных мышечных травм. Самой распространенной ошибкой является неправильная постановка рук. Не стоит расставлять их очень широко. Они должны быть поставлены слегка шире плеч. Новички могут начинать свои тренировки с узкой постановки рук, прижимая их к корпусу. Локти также не должны двигаться в свободном направлении. Их не правильная постановка может спровоцировать травму локтевого сустава. Помимо этого, многие допускают ошибку, забывая о правильном положении туловища, и начиная прогибать спину, ворочать головой и т.д. Также необходимо держать правильное дыхание. На вдохе тело нужно опустить, и через пару секунд, на выдохе, поднять.
Для того чтобы не допускать ошибок и получить от упражнения максимальный эффект, следует выполнять отжимания правильно, не забывая о том, что не количество подходов играет роль, а их качество.
