Существует несколько эффективных и легких как кажется в исполнении упражнений, рекомендованные включать в любые тренировки. Одно из таких — приседания. При регулярных приседаниях укрепляются ягодицы, мышцы пресса и икр. Так же положительно влияют на координацию тела. Но не каждый умеет правильно приседать. Так как же выполняется это упражнение в домашних условиях?
Правильная техника выполнения приседаний.
Есть несколько простых советов, следуя которым вы научитесь правильно приседать, а в дальнейшем использовать дополнительный вес.
- Необходимо прямо встать и расположить ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Отвести назад и опустить плечи. Не сделав это, ваша сгорбленная спина сделает только хуже и есть риск серьезно перегрузить спину. Необходимо держать ровную осанку при выполнении упражнения.
- Убрать руки можно в пять положений. Первое — согнуть в локтях, прижать к телу так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Второе — сложить ладони за голову, а локти развести в сторону. Третье — вытянуть прямые руки вперед, ладони направить к полу. Четвертое — положить руки на линию талии. Пятое — держать руки, сложенные замком.
- Начинать сгибать колени, отведя назад бедра. Не забывайте следить, чтобы плечи были опущенными, и спина сохраняла ровное положение.
- Во избежание выхода колен впереди стоп, вообразите перпендикулярную линию от кончиков пальцев относительно полу. Старайтесь удерживать колени на этой линии. Сводить или сильно разводить ноги — недопустимо.
- Не бойтесь как можно дальше отводить таз. Представьте что вы поставили позади себя табурет.
- Чем глубже выполняется присед — тем лучше. С каждым разом старайтесь опускать таз ниже. Если вы новичок, то для первых тренировок можно поставить сзади себя небольшую коробку. Касайтесь ее каждый присед. Со временем вы сами поймете на какой уровень нужно опускаться.
- На пятки старайтесь передавать полностью свой вес. Таким образом, вы не только будете тренировать ягодицы, но и сделаете упор на лодыжки и сухожилия.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения.
Вы приседаете поверхностно
Глобальной ошибки в том, что в ваших приседах бедра параллельны полу — нет. Но если вы станете опускать таз намного ниже, это сделает присед более действенным, задейтсвующим больше мышц.
Исправление ошибки: можно поставить ноги шире. Это поможет вам лучше контролировать процесс и накачать попу, проработав не только квадрицепсы.
Сведение колен
Зачастую новички сводят колени при приседаниях, но это обусловлена недостаточно крепкими мышцами ног. Это можно исправить только за счет правильной техники выполнения.
Исправление ошибки: Чтобы наглядно видеть все свои ошибки — встаньте перед зеркалом. Приседая, внимательно следите за коленями, не давайте им уходить в стороны или во внутрь.
Заваливание назад
Вы плохо контролируете баланс тела и поэтому большая часть веса уходить назад.
Исправление ошибки: Пытайтесь перенести вес тела на пятки, именно это поможет сохранить туловище в вертикальном положении. Если вы можете оторвать пальцы ног от пола, распрямляя колени — вы правильно приседаете.
Спешка
Выполнение приседаний без веса не требует определенной скорости. Самое главное — правильная техника. Если же вы работаете с весом — контролировать скорость нужно.
Исправление: Тщательно приседайте, не торопитесь, соблюдайте правильное дыхание.
Отсутствие разминки
Даже перед приседаниями необходима разминка. Это предотвратит травмы, и подготовит мышцы к работе.
Исправление: Прыжки на скакалке — отличный способ размяться. Если вы хотите приседать с весом, то для начала выполните пару подходов налегке, а уже потом добавляйте вес.
Приседания — отличное упражнение. Оно подходит и девушкам, которые зачастую работают без дополнительного веса, и мужчинам, приседающим с большими нагрузками.
