Как известно, сразу тренироваться с большими весами ни в коем случае нельзя. Тело необходимо тщательно подготовить для такого испытания, иначе вы заработаете растяжения или даже травмы.
Чтобы обойтись без них, надо выполнять ряд упражнений, которые адаптируют ваши мышцы к большим нагрузкам. Сегодня мы расскажем об одном их них, которое называется приседания с гантелям, которое подходит для мужчин и для девушек.
Какие мышцы работают во время приседания с гантелями
У этого упражнения есть 2 различных техники, в зависимости от которых можно проработать разные группы мышц. Первая из них называется «плие» и нагружает двуглавые мышцы рук, бедра с внутренней стороны, камбаловидную мышцу и ягодицы.
При традиционной технике нагрузка также приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, но еще затрагивает квадрицепсы и ряд других мышц. Нагрузка на позвоночник почти отсутствует в обоих случаях.
Общие рекомендации
- Во-первых, при выполнении упражнения следует немного прогибаться в области поясницы — за счет этого как раз и снимается нагрузка с позвоночника.
- Во-вторых, важно сберечь колени от травм. Достигается это тем, что ступни и колени должны смотреть строго в одну сторону.
- В третьих, новичкам лучше сначала освоить традиционную технику, а потом уже переходить к плие.
Что касается веса, то для мужчин его значение оптимально в районе 8-15 кг. Женщинам такие нагрузки противопоказаны — ограничьтесь гантелями массой от 3 до 5 кг.
Может случиться такое, что вы просто не сможете удерживать свои гантели. Тогда есть смысл воспользоваться лямками.
В отличие от многих упражнений здесь надо дышать постоянно, не задерживая дыхание. В ходе подъема делается вдох, а на спуске, соответственно, выдох.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, делайте это упражнение строго с гантелями: вариация со штангой вам противопоказана.
Техника исполнения приседаний с гантелями в руках
- Положите гантели по бокам от себя. Встаньте ровно, держа ступни по ширине плеч. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Проконтролируйте положение ног: колени и ступни должны смотреть строго вперед. Зафиксируйте голову ровно, смотрите прямо.
- Старайтесь сохранять пятки неподвижными: вес сейчас приходится на ноги, и если они поднимутся, нагрузка перейдет на позвоночник.
- Не меняя положения, присядьте и возьмите гантели. Затем поднимитесь.
- Далее выполняйте приседания. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а колени в одной плоскости со ступнями, не выступая за них, и при этом не отклоненными вбок.
- Приседая, торс надо наклонять вперед примерно на 45°. Таз одновременно отводите назад.
- В высшей точке колеи полностью разгибать не надо.
- Приседать следует на 3 счета, подниматься — на 2.
- Гантели нельзя далеко разводить в стороны — они должны находится почти вплотную к бедрам. В нижнем положении не стоит опускать их ниже щиколоток.
Если говорить о приседаниях плие, то там ИП отличается положением рук и ног. Последние стоят шире плеч пятками друг к другу, а гантель (одна) находится в 2-х руках, при этом они располагаются между ног.
Есть одна интересная вариация традиционной техники, приседания с гантелями на плечах, а руки согнуты в локтях перпендикулярно торсу. Приседать надо так же, но следить не только за коленями, но еще и за локтями, чтобы они не опускались.
Распространенные ошибки: сутулость, неправильное положение головы, очень большой вес, задержки дыхания, подъем с рывком и слишком долгий отдых между подходами.
Секреты и хитрости выполнения
- Поставив ступни уже, вы нагрузите себя сильнее.
- На первых порах под пятки можно подкладывать что-нибудь твердое для хорошей опоры, но не пользуйтесь этим постоянно — учитесь ставить ноги как надо.
- Наклоняя торс сильнее обычного, вы перенесете часть нагрузки с ног на позвоночник.
- Длительность перерыва между подходами не должна превышать 60 с.
- Чем ниже удается присесть, тем сильнее включаются в работу ягодицы. Однако нельзя опускаться глубже точки, когда колени согнуты под прямым углом.
Выполняя данное упражнение не менее 6 недель, вы сможете подготовить себя к упражнения со штангой и/или большим весом. Главное — применять средний или большой вес и иметь правильную технику, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
