В становой тяге сумо атлет расширяет свою стойку и поднимает штангу, держа руки внутри бедер. По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет поднимать более тяжелый вес. Кроме того, становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги.
Как делать становую тягу сумо
Шаг 1 — Подготовка
Начните с принятия широкой стойки со слегка выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).
Ширина стойки варьируется от человека к человеку. Однако, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина сохраняться ровной, а плечи — прямо над грифом.
Подсказка: подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к грифу, удерживая туловище в напряжении и в упоре. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.
Шаг 2 — Фиксация
Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.
Шаг 3 — Движение ногами
Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, пришло время тянуть штангу, одновременно двигая ногами и поднимая штангу. Ключ здесь не в том, чтобы позволить груди упасть или бедрам подняться в тяге, а в том, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы тяните. Надавите на пятки, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и напрягите ноги.
Совет: Выгните грудь кверху и, когда начнёте тянуть, убедитесь, что штанга находится напротив ваших голеней, чтобы не допустить, смещения ее траектории слишком далеко вперед. Это может нарушить технику тяги и, в худших случаях, стать причиной травмы.
Шаг 4 — Зафиксируйте вес
В этот момент вес должен подниматься по вашим ногам. Вы можете почувствовать, что штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины. Продолжайте давить пятками в пол, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.
Подсказка: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодиц. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.
Преимущества становой тяги сумо
Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.
Более удобная механика
Становая тяга сумо лучше всего в том, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой.
Больше силы, особенно в верхней части
Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге). Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием лент, изменением темпа подъема, добавления цепей.
Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый вес, это позволяет вам нагружать мышцы большим весом. Как только вы вернетесь к традиционной становой тяге, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема, более эффективно.
Меньшее напряжение в пояснице
В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стоп). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.
Это может быть полезно для атлетов, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для выпрямляющей мышцы спины или решать различные аспекты тяги.
Квадрицепс и сила ягодиц
Из-за расположения стопы и углов бедра / колена, становая тяга сумо нацелена на ягодицы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь атлетам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.
Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо
Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, и в традиционной становой тяге со штангой.
Ягодицы
В становой тяге сумо в большей степени используются ягодицы, так как ступни ставятся шире и вывернуты наружу. Бедро приводится во внешнее вращение, что, в свою очередь, в большей степени задействует ягодицы.
Подколенные сухожилия
Хотя традиционная и румынская тяга напрягает их намного сильнее, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными двигателями для тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет сфокусироваться исключительно на подколенные сухожилия, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.
Квадрицепс
Из-за расположения стопы в становой тяге сумо атлет должен достичь больших углов сгибания колен для выполнения становой тяги сумо. По этой причине квадрицепсы (которые отвечают за разгибание колен) в большей степени задействованы здесь, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, развиваете свои бедра больше.
Разгибатели спины (нижняя часть спины)
Мышцы нижней части спины, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы тяги. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы). В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище расположено более вертикально, позволяя другим мышцам спины немного расслабиться.
Трапеции и мышцы спины
Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. В становой тяге сумо представляет собой более вертикальное тянущее движение (по сравнению с обычной тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных мышц верхней части спины.
Сеты, повторения и рекомендации по весу
То, почему вы делаете становую тягу сумо, повлияет на то, как вы делаете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду, сколько сетов и повторений вы делаете и сколько веса поднимаете. Ниже мы приводим рекомендации по тренировке.
Примечание: это всего лишь сценарии, и их не следует считать окончательными для всех сетов и повторений.
Для лучшей механики становой тяги
Становая тяга сумо поможет начинающим атлетам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.
Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости.
Тренеры также могут включать паузы и задавать темп, чтобы еще больше повысить осознанность движений в тяге.
Стать сильнее
Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы. Это также может быть полезной альтернативой становой тяге для атлетов, которые хотят разнообразить тренировку, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.
Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости. Атлеты также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо для дальнейшего повышения силы.
Набрать мышечную массу
Становую тягу сумо можно выполнять для набора веса с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, особенно в упомянутых выше мышцах.
Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.
Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12–15 повторений с умеренной нагрузкой. Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд.
Еще один совет — выполнять контролируемые повторы, когда вы касаетесь блинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «коснись-взорвись» увеличит время напряжения ваших мышц.
Для развития мышечной выносливости
Для тех, кто хочет увеличить выносливость ягодичных и задних цепных мышц, становая тяга сумо может быть выполнена в более высоком диапазоне повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость и сопротивление усталости.
Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой. Держите периоды отдыха всего от 30 до 45 секунд.
3 варианта становой тяги сумо
Ниже приведены три варианта сумо, которые могут использовать атлеты для увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.
Становая тяга сумо из ямы
тяга сумо из ямы — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движения во время ее выполнения. Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
Становая тяга сумо с сопротивлением
Приспособление к сопротивлению — это добавление лент или цепей, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъем сверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличьте это число наверху. Следовательно, вы увеличите силу в верхней фазе подъёма.
Еще вариант, закрепить петли вокруг верхней части силовой стойки и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Загрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка становится легче, так что вы существенно нагружаете начальную тягу.
Темп Становая Тяги Сумо
Тренировку с темпом можно выполнять в становой тяге сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги. В основном это нижняя, верхняя или средняя часть подъема. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.
3 альтернативы становой тяги сумо
Если вы какое-то время занимаетесь становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.
Становая тяга с трэп штангой
Если атлет не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу с трэп штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования бедер и даже развития квадрицепса.
Становая тяга cумо с гирями
Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.
Тяжелоатлетическая становая тяга (чистая)
Это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с нижней частью движения. В чистой становой тяге атлет опускает бедра немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга можно рассматривать как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли делать становую тягу сумо?
Это зависит от Вас. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, так как поначалу эту форму немного сложнее закрепить. Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы обнаружите, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.
Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?
Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова и снова. Проще говоря: практика ведет к совершенству.
Становая тяга сумо — это чит?
Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не в счет, но они либо просто троллят других участников, либо, если они серьезно, то плохо информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается.
