Когда дело доходит до тренировки мышц живота, первая ассоциация многих людей — это классические скручивания туловища. А точнее, ежедневные многочисленные повторения их. Это делает формирование живота не только скучным и напряженным для поясничного отдела позвоночника, но и недостаточно эффективным способом.
Ключом к успеху является использование комбинации различных движений, объединенных в дополнительные серии, для нагрузки различных частей мышц живота и обеспечения оптимальной формы. Для этого есть много упражнений, и в этой статье остановимся на 20 из них, которые с помощью необходимой дозы настойчивости и в сочетании с правильной диетой, помогут получить подтянутый и плоский живот, о котором вы мечтаете.
Упражнения для живота: # 1 Планка
Изометрические упражнения (вы нагружаете мышцы, не двигая ими), которые легко выполнять в любом месте без необходимости специальных условий или оборудования. Достаточно иметь ровный пол.
- Займи стартовую позицию для отжиманий.
- Положите локти чуть ниже плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу.
- Выпрямите все тело так, чтобы плечи, таз и ноги лежали в одной плоскости.
- Задержитесь на 30-40-60 секунд
Повторения: Поскольку упражнение статичное, серия определяется его продолжительностью — 30-40-60-90 секунд, в зависимости от ваших возможностей.
Упражнения для живота: # 2 Поднятие ног в висе
Упражнение активирует мышцы всего живота и особенно его нижнию часть, которую сложнее формировать.
Займите исходное положение виса на перекладине. Втяните живот и поднимайте ноги, пока бедра не образуют прямой угол с туловищем. Задержитесь на секунду в верхнем положении, медленном опустите ноги в исходное положение. Если тяжело согните колени.
Максимальный эффект от упражнений достигается при медленном выполнении, движении контролируется, а тело и ноги не качаются.
Повторения : для начала вы можете начать с 3 подходов по 10 повторений в каждом.
Упражнения для брюшного пресса : # 3 Велосипедные скручивания
Это упражнение работает на гораздо большей части живота и намного более эффективно, чем классические скручивания, хотя похоже на них. Идея заключается в том, чтобы одновременно нагрузить нижнюю, верхнюю и боковую мышцы живота, используя противоположную ногу и руку.
- Лягте на пол, положив руки за затылок. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Начните двигать ногами, как если бы вы катались на велосипеде.
- В то же время, с противоположной стороны, попробуйте коснуться колена локтем.
- Вы чередуете правую ногу — левую руку, с левой ногой — правую руку.
Повторения : 3 серии по 10 повторений
Упражнения для брюшного пресса: № 4 Вакуум
Техника этого упражнения проста и эффективна. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Это снова изометрическое упражнение, которое может растопить пару дюймов на талии за 3-4 недели.
- Сядьте на стул или встаньте прямо, чтобы чувствовать себя комфортно.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, пока в легких не останется воздуха.
- Втяни живот внутрь и вверх.
- Считай до пяти, расслабь живот и вдохни.
Повторения: важно, чтобы вакуум производился концентрированным образом и с максимально возможной продолжительностью последней фазы. Хорошо повторять их от 5 до 10 раз в день.
Упражнения для живота: # 5 дворники
Загружает нижнюю часть живота, а также косые мышцы живота (косые). Это эффективное, но относительно сложное упражнение. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к технике исполнения, но как только вы его поймаете, вы быстро почувствуете результат.
- Лягте на пол, вытянув руки в стороны на уровне плеч.
- Поднимите ноги в воздухе и согните их так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу.
- Напрягите мышцы живота и поверните бедра сначала в одну сторону, а затем в другую.
- Движение похоже на движение автомобильного стеклоочистителя.
Повторения: 3 подхода по 12-15 на сторону
Упражнения для живота: # 6 V образные скручивания
Упражнение полностью загружает прямые мышцы живота, но основная нагрузка ложится на нижнюю часть.
- Сядьте на тренировочную скамью, вытянув ноги прямо чуть ниже уровня таза. Держите скамейку крепко руками.
- Ваше тело должно быть наклонено назад примерно на 45 градусов. Это ваша стартовая позиция.
- Поднимите колени, двигая туловище к ним. Выдохните во время этого движения.
- После короткой паузы вернитесь в исходное положение, вдыхая.
Повторений: 3 подхода по 15 повторений
Упражнения для живота: # 7 Обратные скручивания
Нагрузка падает как на прямую мышцу живота, так и на внутреннюю и внешнюю сторону.
- Лягте горизонтально на спину с прямыми ногами. Положите руки под ягодичные мышцы или подальше от тела.
- Когда вы выдыхаете, поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов. Если возможно, старайтесь не сгибать ноги в коленях. Позвоночник не должен быть перекручен, но должен оставаться прочно прикрепленным к полу или скамье.
- Вдохните, медленно верните ноги в исходное положение.
Примечание: упражнение можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Повторений: 3 подхода по 15 повторений
Упражнения для живота: # 8 Боковые наклоны с гантелями
Это упражнение нагружает косые мышцы живота. Помните, чрезмерно развитые косые мышцы живота заставляют талию выглядеть очень широкой и симметрия тела теряется.
- Возьмите гантель в одну руку и встаньте прямо, напрягая мышцы живота и спины.
- Свободная рука помещена за затылок.
- Начните опускать гантели в сторону, параллельно бедру, скручивая верхнюю часть позвоночника.
- Остановитесь, на уровне колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторения: 3 комплекта по 12-15 на сторону
Упражнения для живота: # 9 Русские скручивания
Это отличное упражнение, которое подчеркивает не только косые мышцы живота, но и некоторые мышцы спины и шеи, тем самым улучшая способность туловища поглощать больший объем от изометрической нагрузки.
- Лежать на полу, ноги согнуты в коленях. Хорошо сжимать ноги весом, чтобы они оставались неподвижными. Спина прямая, образует угол в 45 градусов к бедрам. Руки находятся перед телом.
- Вдохните, поверните верхнюю часть туловища вправо, ведя руки вперед. При повороте руки должны быть перпендикулярны бедрам.
- Задержитесь на секунду и выдохните, поверните налево, сначала достигнув исходного положения, затем продолжайте так, чтобы ваши руки снова были перпендикулярны бедрам.
Примечание: упражнение можно выполнять с весом в руках.
Повторения: 3 комплекта по 12-15 на сторону
Упражнения для живота: # 10 Скручивания на верхнем блоке (упражнение «Молитва»)
Это упражнение для брюшного пресса, которое задействует прямые мышцы живота; внешние и внутренние косые мышцы пресса; поперечные мышцы живота.
- Встань на колени лицом к блоку. Держите рукоять обеими руками, ладонями на уровне головы.
- Втяните живот и встаньте на колени на некотором расстоянии от шкива, чтобы вы могли наклониться.
- Медленно скручивайте туловище вперед, сокращая мышцы живота и сохраняя неподвижность нижней части спины.
- Конечная точка достигается, когда ваша голова почти касается пола или ваши локти касаются бедер.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, стараясь поддерживать напряжение в мышцах живота.
Повторений: 3 повтора по 12 повторений
Упражнения для брюшного пресса: # 11 Косые скручивания с верхнего блока в кроссовере
Еще одно упражнение нацелено на основные группы мышц живота — прямые и боковые, косые мышцы живота.
- Возьмитесь обеими руками за рукоятку шкива, слегка потяните груз и встаньте боком к блоку.
- Вытягивайте груз только вращая туловище, пока оно не достигнет противоположной исходной позиции. Руки держатся на уровне груди. Движение медленное и контролируемое, и вы должны постоянно ощущать напряжение мышц живота.
- Когда вы достигнете конечной точки, удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 15 повторений на сторону
Упражнения для брюшного пресса: # 12 Подъем ног в висе
Займите позицию на подставке, положив предплечья на подушечки и взявшись за ручки.
- Свободно расслабьте ноги и плотно прижмитесь к спинке.
- Напрягите мышцы живота, поднимая ноги, пока бедра не образуют прямой угол с туловищем.
- Задержитесь на секунду в верхнем положении, медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (для начинающих) или с прямыми ногами (более продвинутыми).
Повторений: 3 подхода по 12 повторений
Упражнения для живота: # 13 альпинист
«Альпинист» является одним из самых популярных кардио упражнений. В дополнение к нагрузке на брюшной отдел, это высокоинтенсивное упражнение помогает ускорить обмен веществ, увеличить силу ног и повысить гибкость. Упражнение довольно интенсивное и сложное, поэтому вам не следует беспокоиться о том, что поначалу его может быть сложно выполнить.
- Встаньте в положение отжимания, затем поставьте одну ногу как можно ближе к груди.
- Цель упражнения — одновременно и быстро поменять местами сложенную и вытянутую ногу, чтобы вытянутая нога не оставалась на полу более секунды, а сразу заменялась другой.
Повторы: 3 серии по 30-60 секунд
Упражнения для брюшного пресса : # 14 Двойные скручивания для брюшного пресса
Разновидность классических брюшных скручиваний, которая подчеркивает нижнюю и верхнюю прямые мышцы живота.
- Лягте на спину на пол или на коврик и положите руки за шею.
- Поставьте ноги на пол, согнув колени. Это стартовая позиция.
- На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, пока она не оторвется от пола. Сгибайте позвоночник только в последней фазе движения. В то же время поднимите колени к груди.
- Задержитесь на секунду и медленно опустите в исходное положение.
Повторений: 3 подхода по 12 повторений
Упражнения для живота : # 15 Боковая планка
Это упражнение представляет собой разновидность стандартной планки, это изометрическое упражнение, которое считается многосуставным упражнением, поскольку оно загружает не только брюшную, но и многие другие группы мышц в организме. По сравнению с классической, боковая планка дополнительно направляет нагрузку на косые мышцы живота.
- Лягте на пол на бок, положив локоть нижней руки чуть ниже плеча так, чтобы предплечье было направлено впереди тела.
- Положите лодыжки друг на друга.
- Вытяните все тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки были в одной плоскости.
- Вы можете положить руку на таз или поднять ее в воздух, перпендикулярно полу.
Повторения: 3 подхода по 30-45 секунд на сторону
Упражнения для брюшного пресса : # 16 Скручивания с вертикальными ногами
Лежа на полу. Руки вытянуты в сторону тела.
- Соберите свои ноги и выпрямите их перпендикулярно полу.
- Поднимите руки и верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пальцев ног, достигнув высшей точки.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3 подхода по 12 повторений
Упражнения для живота : # 17 Динамическая планка
Динамическая планка, возможно лучше, чем классическая. Здесь нагрузка не изометрическая, а динамическая, что означает, что сжигается больше калорий.
- Примите положение планки, положив точку опоры на предплечья и ноги вместе.
- Держите спину прямо и голову вперед, быстро раздвиньте ноги, затем сложите их как можно быстрее.
- Чрезвычайно важно соблюдать правильное положение, линия тела от затылка до таза должна быть прямой (вытянутой, как доска), а взгляд направлен вперед.
Повторы: 3 серии по 30-120 секунд
Упражнения для брюшного пресса : # 18 Диагональное скручивание
При диагональных скручиваниях нагрузка ложится в основном на косые мышцы живота.
- Примите положение лежа, положив руки за затылок. Ноги слегка согнуты в коленях.
- На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, пока она не оторвется от пола. В то же время начните двигать одним локтем в противоположное колено.
- Задержитесь на секунду, медленно опустите в исходное положение.
Повторений: 3 подхода по 12 повторений
Брюшные Упражнения: # 19 Подъём таза с поднятыми ногами
Подъём таза с поднятыми ногами, нагружают в основном прямые мышцы живота, но также подчеркивают развитие ее нижней части.
- Лягте на спину на пол или на горизонтальную или наклонную тренировочную скамью и держитесь за ее край, который вы используете в качестве опоры.
- Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
- Начните поднимать таз от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
- Держите тело в этом положении в течение секунды, а затем, удерживая тот же угол в коленях, медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторений: 3 подхода по 12 повторений
Упражнения для живота: # 20 Скручивание на пресс с колесом (роликом)
Отличное упражнение, но также довольно сложное. Упражнение создает нагрузку на все тело и, помимо развития мышц живота, способствует выносливости и устойчивости туловища.
- Возьмите колесо в руки и присядьте, поставив колени на пол. Спина прямая.
- Напрягите мышцы живота, вдохните и начинайте опускаться, стараясь держать ноги и руки прямыми.
- Задержитесь на секунду в самой нижней точке и выдохните, вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений
В заключении
При правильном сочетании эти упражнения, обеспечат полную нагрузку на все мышцы живота и гарантированно подтянут и уберут живот.
Помните! Вам не нужно делать все эти упражнения в каждой тренировке брюшных мышц. Достаточно остановиться на 2-3 из них. Живот представляет собой небольшую группу мышц, которая легко загружается, и слишком много силовых тренировок может привести к ее перегрузке.
Кроме того, независимо от того, как долго вы тренируете мышцы живота, важно и питание. Если вы едите без разбора, и слой подкожного жира удобно расположился на них, вам будет сложно увидеть результаты ваших усилий. Поэтому, если у вас есть лишний подкожный жир, помимо упражнений, вы должны обратить внимание на свое кардио и, прежде всего, на свою диету с подходящим дефицитом калорий.
