Цель этой статьи — предоставить информацию об эффективных тренировках — тренировке, которая поможет вам достичь ваших целей, независимо от того, хотите ли вы набрать вес, похудеть или почувствовать себя лучше.
Одним из элементов эффективной тренировки, является разнообразие. Это означает включение в план тренировок не только различных видов деятельности (бег, йога, кроссфит, фитнес), но и различного снаряжения. Если вы хотите улучшить свои результаты, вы не должны ограничиваться только гантелями, штангами, спортивными мячами, гирями или ремнями TRX. Каждое из этих устройств имеет отличное применение, но работает лучше всего, когда вы используете их совместно.
ЧТО ТАКОЕ TRX TAPES?
TRX — это аббревиатура «Total Body Resistance Exercise» что означает упражнения для всего тела с дополнительным весом, который здесь является гравитацией. Петли TRX просты в использовании, удобны в транспортировке и очень универсальны, поэтому вы можете тренироваться с ними практически любой интенсивности, на любом уровне прогресса и практически в любом месте. Единственное, что вам нужно сделать перед началом упражнения, это прикрепить ремни к устойчивому предмету, например, к спортивной лестнице, дереву, забору, или машине.
Тренировки с TRX (подвестные тренировки). Этот термин происходит от того факта, что во время тренировки, по крайней мере, одна часть тела чаще всего находится в воздухе, что автоматически создает нестабильную среду. Это, в свою очередь, заставляет организм реагировать и задействовать мышцы живота и спины как во время самого упражнения, так и в исходном положении.
Вы можете задействовать другие части тела для работы, выбрав одно из следующих упражнений, в том числе мышцы ног, рук и груди.
УПРАЖНЕНИЕ # 1 — выпады в TRX петлях
Уровень сложности: средний
Мышцы: ноги и живот
Поместите одну ногу в оба держателя ленты TRX, а другую плотно поставьте на пол. Обе ноги должны быть прямыми. Согните колено передней ноги, пока бедро не будет параллельно земле. Задержите движение на 1-2 секунды и динамически вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для той же ноги определенное количество повторений, а затем смените сторону. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за пальцы ног во время упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ # 2 — подтягивания нейтральным хватом в TRX петлях
Уровень сложности: базовый
Мышцы: спина, живот, плечи и бицепс
Держите ручки обеими руками так, чтобы пальцы были обращены друг к другу. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что вес вашего тела основан на пятках, тело находится по диагонали по прямой линии, а руки прямые. Напрягите живот и плечи, согнув локти и подтянув туловище к ремням TRX. Задержите движение на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ # 3 — диагональная складка в упоре с TRX
Уровень сложности: продвинутый
Мышцы: грудь, плечи, руки и живот
Примите исходное положение упор лежа, поставив ноги на держатели для ног так, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Согните руки в локтях, делая отжимание. Вернувшись в исходное положение, подтяните оба колена к локтям. Держите ноги на расстоянии нескольких сантиметров. Задержите движение на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ # 4 — ягодичный мостик двумя ногами с TRX
Уровень сложности: средний
Мышцы: бедра, ягодицы, бедра
Лягте на спину, вытянув руки по обе стороны от туловища. Поставьте ноги в держатели для ног ногами вверх. Держи ноги прямо. Из этой позиции поднимите бедра вверх, подтягивая пятки к ягодицам. Задержите движение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение на каждом этапе упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ # 5 отжимания от петли TRX
Уровень сложности: базовый
Мышцы: руки и грудь
Возьмите оба держателя ленты TRX и держите их в положении, при котором руки прямые. Разместите ноги на ширине бедер и слегка наклонитесь вперед. Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь была на уровне ваших рук. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Держите живот крепче во время всего упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ # 6 — пуловер с TRX
Уровень сложности: средний
Мышцы: грудь, живот и плечи
Примите исходную позицию, как в упражнении № 5. Затем сделайте контролируемое падение вперед, поднимая руки вверх до точки, где они станут продолжением вашего тела. Задержите движение на 1-2 секунды, затем, используя силу живота и плеч, верните обратное движение в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ # 7 — планка с повортом на TRX
Уровень сложности: базовый
Мышцы: живот
Лягте на бок и поставьте ноги в подставки для ног. Поместите локоть так, чтобы он был под линией плеча. Из этой позиции поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямым. Вытяните одну руку к потолку, поочерёдно. Удерживайте положение в течение определенного времени. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете опускать бедра каждые несколько секунд и поднимать их в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ # 8 — подтягивания нейтральным хватом
Уровень сложности: средний
Мышцы: ягодицы, бедра и спина
Способ выполнения: встаньте перед петлями TRX и держите обе ручки выпрямленными, чтобы руки находились на уровне глаз. Из этой позиции спускайтесь до полного приседания, то есть ягодицы должны быть близко к пяткам. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело к лентам TRX, согнув руки в локтях. Повторите упражнение указанное количество повторений.
УПРАЖНЕНИЕ # 9 — велосипед
Уровень сложности: средний
Мышцы: трицепс, живот, бедра, бедра
Сядьте под ремни TRX, а затем прикрепите пятку к специальным держателям для ног. Держите руки на полу так, чтобы пальцы ног были направлены к ногам. Поднимите тело так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях, а ноги выпрямлены. Все тело должно быть параллельно полу. Из этой позиции подтяните одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Поочередно меняйте ноги. Это упражнение можно выполнить двумя способами — удерживая каждое движение (в течение 1-2 секунд) в тот момент, когда колено находится близко к груди или динамически меняя стороны, что увеличивает интенсивность ваших тренировок.
УПРАЖНЕНИЕ # 10 — приседания с TRX на одной ноге
Уровень сложности: средний / продвинутый
Мышцы: живот, ягодицы и бедра
Встаньте перед петлями TRX и держите обе ручки так, чтобы ваши руки были слегка согнуты в локтях, а ваши руки были на уровне груди. Пальцы указывают друг на друга. Поднимите одну ногу с пола так, чтобы она была параллельна земле. Из этой позиции согните другую ногу в колене, выпрямляя руки. Когда ваши ягодицы приблизятся к пяткам, остановите движение на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ # 11 — cгибания рук на TRX-петлях
Уровень сложности: базовый
Мышцы: бицепс и живот
Сядьте перед ремнями TRX, а затем возьмитесь за обе ручки. В этом положении лягте на спину так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, ступни лежали на полу, а руки выпрямились на уровне живота. Поднимитесь, с помощью бицепса и мышц живота. Когда ваше лицо будет близко к рукам, остановите движение на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо во время этого упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ # 12 — разведение рук на TRX-петлях
Уровень сложности: средний
Мышцы: плечи, спина и живот
Встаньте перед петлями TRX и возьмитесь за обе ручки за рукоятку. Наклонитесь назад, чтобы ваше тело находилось под углом, а ремни TRX были туго натянуты. Держите одну ногу прямо, а другую слегка согните в колене, чтобы ступня согнутой ноги находилась в нескольких сантиметрах от передней ноги. Поднесите свое тело к ремням TRX, одновременно поднимая одну руку над головой, а другую притягивая к себе. Выполняя это движение, осторожно поверните туловище к рукам, вытянутым над головой. Вы будете задействовать наклоны мышц живота.
УПРАЖНЕНИЕ # 13 — тяги одной рукой на TRX-петлях
Уровень сложности: продвинутый
Мышцы: спина, живот, плечи и бицепс
Это упражнение выполняется аналогично упражнению № 2, за исключением того, что здесь вы держите ручку ленты TRX только одной рукой. Выполняйте это упражнение только тогда, когда упражнение № 2 выполнено технически правильно и во время упражнения вы чувствуете, что можете позволить себе больше.
УПРАЖНЕНИЕ # 14 — подъём таза с петель TRX
Уровень сложности: базовый
Мышцы: ягодицы, бедра и спина
Лягте на пол на спину и поместите пятки в специальные петли для ног. Ноги согнуты в коленях так, что бедра перпендикулярны, а икры параллельны земле. Руки вытянуты с обеих сторон, пальцы на полу. Из этой позиции, сгибая ягодицы, подтягивайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым. Задержите движение на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество повторений.
УПРАЖНЕНИЕ # 15 — подъёмы туловища на TRX-петлях
Уровень сложности: средний
Мышцы: бицепс и живот
Встаньте перед лентами TRX и возьмитесь за обе ручки за ручку. Откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были как можно более прямыми, ваше тело было на одной линии, а ремни TRX были туго натянуты. Из этой позиции, удерживая локти на одной высоте, сгибайте руки в локтях, пока ваша голова не приблизится к вашим рукам. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сгибая бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество повторений.
УПРАЖНЕНИЕ # 16 — приседания с петлями TRX
Уровень сложности: базовый
Мышцы: бедра, ягодицы и живот
Руки на уровне груди. Держа живот напряженным, а спину выпрямленной, сгибайте колени, пока ягодицы не приблизятся к пяткам. Задержите движение на 1-2 секунды, затем подтяните ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество повторений.
УПРАЖНЕНИЕ # 17 — отжимание с подтягиванием колена к локтю
Уровень сложности: продвинутый
Мышцы: грудь, трицепс, живот, спина и плечи
Поставьте ноги в специальные держатели ленты TRX на высоте около 20-30 см от пола. Выпрямите руки так, чтобы бедра и плечи были выше линии ступней. С этой позиции согните руки, опуская туловище на пол. Одновременно вытяните одну ногу к локтю с той же стороны, слегка повернув колено наружу. Остановите движение на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
