Утром Вы спешите на работу, а вечером Вы слишком устали … Вы даже не можете думать о походе в спортзал. Нет проблем! Потому что вам не нужно тренироваться в тренажерном зале.
Все, что вам нужно, это две гантели, немного свободного места в доме, удобная одежда и не более 45-60 минут, чтобы выделить для тренировки.
Для кого эта тренировка?
4-х недельная тренировка с гантелями дома, предназначена для начинающих — как мужчин, так и женщин. Вам понадобятся две гантели и тренировочная скамья (если у вас нет скамейки, я дам вам альтернативу ниже).
Тренировка загружает все группы мышц и выполняется 3-4 раза в неделю в течение 1 месяца. По истечении этого времени вам нужно будет изменить тренировочный план.
Если вы имеете опыт тренировок, это будет легко, но полезно. Например, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете оставаться в форме с этой программой.
Тренировка с гантелями имеет ряд преимуществ. Например, вы можете исправить асимметрию между разными частями тела. Если окружность правой руки больше, чем левой, сначала выполните серию с более слабой рукой, пытаясь поднять максимальный вес для указанного количества повторений. Затем с более сильной рукой, сделайте одинаковое количество повторений с одинаковым весом.
Насколько тяжелыми должны быть гантели?
В качестве общей рекомендации нет конкретных весов. Я советую вам приобрести гантели, которые позволят вам регулировать вес, потому что для разных упражнений вам понадобятся разные веса.
Вы должны выбрать вес, который делает его ощутимым, но в то же время не слишком тяжелым (вы должны быть в состоянии выполнить указанное количество повторений с правильной техникой).
Разминка перед тренировкой
Обязательно разогрейтесь и двигайте мышцами и суставами перед началом. Даже если вы тренируетесь дома, эта тренировка несет в себе риск получения травмы, если вы начнете с холодных мышц. Вот как легко согреться дома:
- Начните с 5 минут бега на месте или с прыжков на скакалке.
- Затем сделайте 10-15 круговых движений в каждом направлении, чтобы переместить каждый сустав: плечи, локти, запястья, талия, таз, колени и лодыжки.
Цель — просто хорошо двигать своим телом и готовиться к тренировке. Не истощайтесь, даже не начав!
Упражнения на тренировке
Теперь я поделюсь с вами упражнениями, а также инструкцией для каждого из них. Я знаю, что вам не терпится перейти прямо к делу, но я советую потратить 5 минут, чтобы ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения:
1. Приседания с гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся далеко от тела, стараясь не прикасаться к ним до бедер.
Выполнение: Начните приседать, движения исходят от бедер, а не от талии. Старайтесь всегда держать спину прямо. Опускайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вдохните в этой части движения.
Если вы не чувствуете себя стабильно, используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно. Если ваши пятки оторвались от пола, положите что-нибудь под них. Вернитесь в исходное положение и выдохните, полностью не сгибая колени в конце движения, чтобы сохранить нагрузку на мышцы.
Количество: 3 подхода по 12-15 повторений.
Нагруженные мышцы: передняя часть бедра, а также мышцы задней части бедра, ягодиц и спины.
2. Румынская тяга с гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой на уровне таза, ладонями к себе.
Выполнение: Начните опускать гантели с прямой спиной, с движением, исходящим от тазобедренных суставов, а не талии. Представьте, что вы отодвигаете таз как можно дальше назад (прямо назад, а не вниз). Движение заканчивается, когда вы чувствуете легкое напряжение в задней части бедер. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, выдохнув.
Количество: 4 подхода по 12-15 повторений.
Нагруженные мышцы: задняя часть бедра, а также мышцы ягодиц и спины.
3. Выпады с гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся далеко от тела, стараясь не прикасаться к ним до бедер.
Выполнение: Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская спину так, чтобы колено находилось на уровне лодыжки передней ноги. Оба колена должны образовывать угол около 90 градусов. Вдохните в этой части движения. Задержитесь на мгновение и встаньте в исходное положение, стараясь не потерять равновесие. Выдохните в этой части движения. Всегда держите спину прямо. Упражнение выполняется чередованием обеих ног. Вы также можете выполнить все повторения сначала одной ногой, а затем другой, как считаете нужным.
Количество: 3 серии по 8-12 повторений (для каждой ноги).
Нагруженные мышцы: передняя часть бедра и ягодицы.
4. Тяги с гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, тело согнуто вперед, спина прямая. Гантели находятся на уровне колен.
Выполнение: потяните гантели вверх, чтобы локти отогнулись от тела. В самой высокой точке движения сведите лопатки вместе и подтяните мышцы спины. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, вдохнув. Спина должна быть прямой и неподвижной. Голова тоже прямая, а взгляд направлен вперед.
Количество: 4 подхода по 8-12 повторений.
Нагруженные мышцы: спина и задняя часть плеч.
5. Жим гантелей лежа
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью на спине. Расслабьте руки по обе стороны от груди. Ладони направлены вперед.
Выполнение: Толкайте гантели вверх, пока не соберете их вместе и не выдохните. Не поднимайте тело со скамьи в самой высокой точке движения. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вдохните в этой части движения.
Количество: 3 подхода по 8-12 повторений.
Нагруженные мышцы: грудная клетка, но также включает в себя трицепс и переднюю часть плеча.
Альтернатива: если у вас нет тренировочной скамьи или другой устойчивой базы, сделайте 3 подхода отжиманий на 10-15 повторений.
6. Разведение гантелей лежа
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью. Протяните руки прямо, локти не защемлены, но слегка согнуты. Ладони указывают друг на друга.
Выполнение: Начните опускать гантели от тела, сохраняя локти слегка согнутыми, но неподвижными. Движение описывает полукруг и продолжается до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение мышц грудной клетки. Вдохните в этой части движения. Задержитесь на мгновение и начните поднимать гантели навстречу друг другу, пока они не встретятся в исходном положении. Выдохните в этой части движения.
Количество: 2 подхлда по 12-15 повторений.
Нагруженные мышцы: грудь (внутренняя часть) и переднее плечо.
Альтернатива: если у вас нет тренировочной скамьи или другой твердой основы, делайте отжимания с широко расставленными ладонями.
7. Жим от плеч с гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поместите их на уровне ушей с обеих сторон головы. Ладони должны указывать вперед.
Выполнение: поднимите гантели вверх, пока они почти не встретятся над головой. Выдохните в этой части движения. Задержитесь на мгновение, опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох. Даже в самой высокой точке движения локти не должны быть полностью вытянуты, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не перенося их в суставы.
Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.
Загруженные мышцы: передние и серединие дельты.
8. Французский жим гантелями
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на спину. Выпрямите руки вертикально вверх, а затем согните их в локтях, пока гантели не встанут над головой.
Выполнение: полностью вытяните руки в локтях и выдохните. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вдохните в этой части движения. Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Количество: 3 подхода по 8-12 повторений.
Нагруженные мышцы: трицепс, но также задействованы предплечья.
Альтернатива: если у вас нет тренировочной скамьи или другого прочного фундамента, выполняйте упражнение из положения стоя или сидя.
9. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
Исходное положение: возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте руки подальше от тела.
Выполнение: согнуть руки в локтях, поднять гантели вверх и выдохнуть. Движение заканчивается, когда запястья достигают примерно ¾ от пути до плеч. Из этого положения опустите гантели обратно в исходное положение. Вдохните в этой части движения. Во время движения старайтесь поддерживать максимально вертикальную позу, не раскачивайте свое тело и не двигайте локтями. Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или чередуя каждую руку.
Количество: 3 подхода по 8-12 повторений (для каждой руки).
Нагруженные мышцы: бицепс, но и предплечья тоже задействованы.
10. Скручивания с гантелями перед грудью
Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель перед грудью.
Исполнение: Медленно поднимите верхнюю часть спины, движения исходят от верхних мышц живота. Старайтесь не снимать крест с земли. Выдохните в этой части движения. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, сохраняя ритм и не ускоряя движение.
Количество: 3 подхода по 15-20 повторений.
Нагруженные мышцы: живот.
Примечание: на фото показано упражнение без веса.
Дополнительные инструкции
- Важно уточнить, что это не круговые тренировки, поэтому вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
- Если вам удается с легкостью выполнять все повторения упражнения, добавьте больше веса. И наоборот, если вам не удалось выполнить указанное количество повторений, уменьшите вес.
- Время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд, если вы хотите избавиться от жира, и 60-90 секунд, если ваша цель — набрать мышечную массу.
Кардио после тренировки
Если у вас есть силы, вы можете выполнить 15-20 минут кардио (всегда после силовых тренировок, а не до). Если ваша цель — похудеть, я рекомендую 3-4 кардио-тренировки в неделю, а если вы хотите набрать мышечную массу — 1-2 раза в неделю.
В заключение
Эта основная тренировка с гантелями даст вам очень хорошее начало. Как видите, дорогая экипировка, современное оборудование и тренажерный зал совсем не нужны для хорошей тренировки. Самое важное, что вам нужно, это желание и настойчивость. И правильная техника исполнения, конечно же!
Хватай гантели и начинай тренироваться сегодня! Вскоре вы сами убедитесь, что оно того стоит. Желаю вам успехов, и я уверен, что вы не пропустите тренировки в течение следующих 4 недель. Я буду рад, если вы через месяц напишите мне и поделитесь своими результатами!
