Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.
К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:
- Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
- Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
- Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
- Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
- Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
- Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.
Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.
Упражнения на растяжку для начинающих
Растяжение для верхней части тела
Упражнения на растяжку для шеи
Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.
Растяжка груди и плеч
Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Упражнения на растяжку для бицепса
Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.
Упражнения на растяжку для трицепса
Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.
Упражнение на растяжку мышц спины
Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.
Упражнения на растяжку нижней части тела
Упражнения на растяжку поясницы
Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.
Упражнения на растяжку бедра
Для передней части бедер:
Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.
Для задней части бедер:
В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпрямляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.
Упражнения на растяжку голени
Упражнение 1:
Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.
Упражнение 2:
Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.
Комплекс растяжка на все тело
Заключение
Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.
Как часто в вашей тренировке присутствуют упражнения на растяжку и какое ваше любимое упражнение?
