Упражнения для тазобедренных суставов

Упражнения для тазобедренных суставов от боли и артроза

Артроз бедра это серьезное дегенеративно-дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата, которое с течением времени приводит к инвалидности. Во многих случаях единственным решением является размещение искусственного сустава.

Упражнения являются одним из немногих инструментов, которые могут постоянно улучшать функцию суставов при правильном и регулярном выполнении. Они положительно влияют на подвижность, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы тазобедренного сустава.
Боль в тазобедренных суставах имеет разные причины, поэтому перед началом упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Правила физической активности и упражнений при коксартрозе

Чтобы иметь положительный эффект от упражнений, важно следовать правилам. В противном случае они могут иметь противоположный эффект, усиливая боль и воспаление и усугубляя болезнь. Правило лечебной гимнастики при артрозе тазобедренного сустава - это постепенные упражнения и избегание боли.

Другим важным моментом является последовательность действий и регулярное выполнение. Упражнения выполняются ежедневно, что обеспечит хорошее кровоснабжение и восстановит подвижность тазобедренного сустава. Если вы еще не были активны, начните упражнения очень плавно, не перегружаясь. 

Правила выполнения упражнений при коксартрозе:

  • Упражнения выполняются, когда нет сильной боли и воспаления. Гимнастика при обострении болезни запрещена.
  • Перед занятиями желательно сделать короткий и легкий прогрев суставов.
  • Упражнения для тазобедренного сустава выполняются из расслабленной исходной позиции, которая не приводит к значительным физическим нагрузкам и боли.
  • Каждое упражнение выполняется медленно и плавно, без резких движений.
  • Движения, которые вызывают сильную боль, противопоказаны (боль может также возникнуть, если упражнения выполняются неправильно).
  • Желательно делать перерывы между упражнениями.
  • Время тренировки не более 30 минут.
  • Рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений и избегать чрезмерных физических нагрузок во время занятий.
  • После упражнений целесообразно сделать легкий самомассаж бедер.

Противопоказаны упражнения:

  • Приседания
  • Движения, связанные с вращением в тазобедренном суставе
  • Длительная ходьба
  • Поднятие тяжестей
  • Прыжки
  • Езда на велосипеде
  • Внезапные движения, которые приводят к увеличению напряжения в суставе

Как начать выполнять упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях

Программа упражнений при коксартрозе должна быть комплексной и составлена ​​специалистом с учетом степени заболеваемости, индивидуальных особенностей пациента и его общего состояния здоровья.

Вначале желательно, чтобы тренировки проходили в специализированном центре или клинике, а затем переходили к домашним упражнениям. При занятиях дома все правила и рекомендации специалиста должны соблюдаться.
Для занятий дома полезно иметь коврик для фитнеса и йоги, так как большинство упражнений выполняется лежа или сидя на полу. Вам также понадобится устойчивый стул со спинкой.

Советы по безопасности

Хотя у большинства людей с артрозом физические упражнения могут уменьшить боль и жалобы, мы должны быть осторожны с нагрузкой на наши суставы. Если боль усиливается во время или после упражнения, это означает, что мы должны начать с меньшего количества повторений (5-6) и постепенно увеличивать их до 10-15. В общем, если у вас сильная боль и серьезные жалобы, рекомендуется, чтобы кинезитерапевт работал с вами, чтобы выбрать специальные упражнения.

Внимание! Если конкретное упражнение вызывает острую боль, то оно вам противопоказано или вы делаете его неправильно. В этом случае  его лучше пропустить.

Имейте в виду, что даже при правильной работе улучшение не наступает немедленно. В течение первых 2 недель, как правило, боль в суставах немного усиливается, но через 3-4 недели вы почувствуете первые признаки улучшения.

Упражнения для тазобедренных суставов с начальным коксартрозом во время ремиссии

Физиотерапия при заболеваниях тазобедренного сустава должна проводиться очень осторожно, с учетом состояния пациента. Занятия должны начинаться со статических упражнений с изолированными движениями в тазобедренном суставе. В них тело и сам сустав неподвижны, и определенные группы мышц участвуют в движении, двигая ногами.

Разведение и сведение бёдер

упражнения для тазобедренного сустава

  • Исходное положение: лежа на спине, руки к телу и ноги согнуты в коленях.
  • Ступни ближе к ягодицам, не отрывая ног от пола.
  • Медленно разведите колени до упора, подождите секунду, а затем снова сведите их.
  • Повторите 10-15 раз.

Поднятие ног вертикально в положение лёжа

упражнения для тазобедренного сустава

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки близко к телу, ноги вытянуты.
  2. Медленно поднимите одну ногу до 90 градусов.
  3. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите на пол.
  4. Делайте 10-15 повторений для каждой ноги.

Отведение ног в стороны

Упражнения для тазобедренных суставов

  • Исходное положение: лежа на спине, руки близко к телу, ноги вытянуты.
  • Медленно поднимите одну ногу вверх как можно дальше.
  • Начните медленно двигать ногами как можно дальше внутрь и наружу, стараясь не сгибать его в колене.
  • Делайте 10-15 повторений для каждой ноги.
  • Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете выполнять упражнение обеими ногами одновременно - как ножницы в воздухе.

Поочерёдное поднятие ног

 Упражнения для тазобедренных суставов

  • Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми к телу ногами и руками.
  • Согните одну ногу в колене, оставив другую ногу прямой.
  • Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15-20 см от пола, подержите секунду, затем медленно опустите ее на землю.
  • Повторите 7-8 раз.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Поднятие таза лёжа

Упражнения для тазобедренных суставов

  • Исходное положение: лежа на спине, согнув колени.
  • Медленно поднимайте тез до тех пор, пока живот и бедра не окажутся в одной плоскости, удерживайте их в течение 1 секунды, затем опустите.
  • Повторите 5-6 раз.

Поднятие прямых ног лицом вниз

Упражнения для тазобедренных суставов

 

 

  • Исходное положение:  лежа на животе, положив руки под голову.
  • Поднимите одну прямую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола, подержите секунду, затем медленно опустите ее на землю.
  • Повторите 7-8 раз.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Наклон корпуса сидя

Упражнения для тазобедренных суставов

  • Исходное положение:  сидя на стуле, ноги на полу, колени слегка расставлены.
  • Медленно наклоните свое тело вперед, стараясь руками коснуться пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Делайте 10-15 повторений.

Короткие махи ногами в стороны

Упражнения для тазобедренных суставов

  • Исходное положение: встаньте прямо держась за стул
  • Начните плавные и медленные движения вперед и назад одной ногой.
  • Нога должна быть вытянута в колене, и движение должно быть только от тазобедренного сустава.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.