Жим лежа с пола с гантелями это базовое упражнения для верхней части тела, которое подходит для домашних тренировок. Гантели позволяют управлять углом, под которым установлены плечо и запястье, что полезно для любого спортсмена с проблемами плеча или дискомфортом при жиме штанги со скамьи. Кроме того, из-за того, что гантели движутся независимо друг от друга, атлет должен работать, чтобы стабилизировать и устранить асимметрические движения, чтобы максимизировать движение.
Мышцы, участвующие в движении:
- Большие и малые грудные мышцы;
- Трёхглавые мышцы плеча (трицепсы);
- Дельтовидные мышцы;
- Широчайшие мышцы спины (стабилизатор);
- Бицепсы (стабилизатор);
Исходное положение
- Лягте на пол, согните ноги.
- Поднимите гантели. Держите руки под углом около 45 градусов к телу.
Техника выполнения
- Поддерживая правильную исходную позицию, вдохните в живот.
- Твердым контролируемым движением поднимите вес, вытянув руки, выдохните в конце движения.
- При выпрямлении рук с гантелями избегайте гиперэкстензии в локтях.
- Вернитесь в исходное положение, дышите спокойно.
Советы
- Скорость опускания гантель должна быть в два раза медленнее, чем подъём.
- Поддерживать постоянный мышечный тонус.
- Старайтесь не сгибать запястья слишком сильно.
- Позаботьтесь о локтевом суставе, не доводите руку до полного разгибания под весом.
- Сосредоточьтесь на правильном диафрагмальном дыхании.
- Оставайтесь сосредоточенными.
- Выполнение упражнения слишком быстро — техническая ошибка.
