Жим лежа с пола с гантелями

Жим лежа с пола с гантелями это базовое упражнения для верхней части тела, которое подходит для домашних тренировок. Гантели позволяют управлять углом, под которым установлены плечо и запястье, что полезно для любого спортсмена с проблемами плеча или дискомфортом при жиме штанги со скамьи. Кроме того, из-за того, что гантели движутся независимо друг от друга, атлет должен работать, чтобы стабилизировать и устранить асимметрические движения, чтобы максимизировать движение.

Мышцы, участвующие в движении:

  • Большие и малые грудные мышцы;
  • Трёхглавые мышцы плеча (трицепсы);
  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины (стабилизатор);
  • Бицепсы (стабилизатор);

Исходное положение

  • Лягте на пол, согните ноги.
  • Поднимите гантели. Держите руки под углом около 45 градусов к телу.

Техника выполнения

Жим лежа с пола с гантелями Жим лежа с пола с гантелями

  1. Поддерживая правильную исходную позицию, вдохните в живот.
  2. Твердым контролируемым движением поднимите вес, вытянув руки, выдохните в конце движения.
  3. При выпрямлении рук с гантелями избегайте гиперэкстензии в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение, дышите спокойно.

Советы

  1. Скорость опускания гантель должна быть в два раза медленнее, чем подъём.
  2. Поддерживать постоянный мышечный тонус.
  3. Старайтесь не сгибать запястья слишком сильно.
  4. Позаботьтесь о локтевом суставе, не доводите руку до полного разгибания под весом.
  5. Сосредоточьтесь на правильном диафрагмальном дыхании.
  6. Оставайтесь сосредоточенными.
  7. Выполнение упражнения слишком быстро — техническая ошибка.